Biseries entrenamiento de piernas
Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026
Objetivo
Ganar masa muscular, entrenamiento de pierna completa. Consiste en realizar los dos ejercicios seguidos (ejem:A1-A2), sin descanso entre ellos, y luego descansar entre 1 min y 1`30, el descanso nos debe permitir afrontar la siguiente biserie para realizarla adecuadamente.
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 0 | Media sentadilla con barra desde soporte | 3 | 10 | A-1. La sentadilla es profunda para estimular mas los gluteos y femorales. |
| 1 | Prensa de piernas inclinada | 3 | 10 | A-2. Los pies debe tener la posicion para los cuadriceps. |
| 2 | Peso muerto rumano o con piernas estiradas | 3 | 12 | B-1. El ejercicio se lo debe realizar con un pequeño empuje al finalizar. |
| 3 | Curl femoral con maquina declinada | 3 | 12 | B-2. Las rodillas, pies deben estar juntos, para enfocar mas el trabajo en los gluteos. |
| 4 | Zancada adelante con barra | 3 | 20 | C-1. Los pasos deben ser largos para estimular gluteos y femorales. |
| 5 | Media sentadilla en maquina hack | 3 | 12 | C-2. El ejercicio se debe efectuarse de forma posterior a la figura, bajar profundo para el trabajo del gluteo y femoral. |
| 6 | Zancadas con mancuernas | 3 | 10 | D-1. Relizar una piramide descendente de tres pesos, efectuar primero una pierna izquierda o derecha completando la piramide, realizarlo con barra. |
| 7 | Media sentadilla con barra apoyada en los hombros | 3 | 10 | D-2. La sentadilla debe tener una dificulta de 2 segundos en isometria, cuando se llega a la posicion de 90 grados. |
| 8 | Extensión de piernas en maquina | 3 | 30 | E-1. Realizar una piramide descendente de tres pesos, haciendo una isometria de 10 segundos en el instante del cambio de peso. |
| 9 | Media sentadilla con mancuernas | 3 | 12 | E-1. La sentadilla se debe bajar hasta el nivel de las rodilla para estimular los cuadriceps. |
| 10 | Prensa horizontal con desplazamiento | 3 | 20 | F-1. La figura simula la maquina de sentadilla perfecta, efectuar con isometria de 2 segundos las primeras 10 respeticiones, las siguientes hacerlos de forma normal. |
| 11 | Curl femoral sentado en máquina | 3 | 30 | F-2. Efectuar 5 tiempos, 3 de 10 repeticiones y 2 tiempos de isometria de 10 segundos, alternando los tiempos. |
| 12 | Media sentadilla sumo con mancuerna | 3 | 15 | G-1. Enfocar mas el ejercicio a los gluteos usar steps. |
| 13 | Abducción de cadera en maquina sentado | 3 | 20 | G-2. Efectuar una isometria pequeña de 2 segundos las 10 primeras repeticiones, las restantes realizar en un tiempo normal. |
