9 ejercicio para fortalecer espalda, hombros y brazos.

Musculación y Fuerza avanzado ambos 27/02/2026

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9 ejercicio para fortalecer espalda, hombros y brazos.
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9 ejercicio para fortalecer espalda, hombros y brazos.

Objetivo

A través de estos 9 ejercicios fortaleceremos nuestra espalda, pero además también nuestros hombros y brazos. No olvides realizar 15 minutos de estiramientos.

Rutina (lista)

# Ejercicio Series Reps Nota
1 Remo con barra de pie 3 12
2 Plancha con apoyo de antebrazos 3 45 Entre 30-60 seg. (45 seg)
3 Remo con mancuernas boca abajo en banco plano 3 10 Mejor en banco inclinado.
4 Dominadas 3 25 Según nivel, usar máquina dominadas asistidas.
5 Extensión lumbar en silla romana 3 15 Mejor con brazos extendidos.
6 Remo con agarre cerrado sentado en máquina 3 12
7 Jalón en polea alta agarre ancho prono 3 15
8 Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro 3 12

Rutina (visual)

Remo con barra de pie

Remo con barra de pie

#1
3 series 12 reps
Tire de la barra hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con u…
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Plancha con apoyo de antebrazos

Plancha con apoyo de antebrazos

#2
3 series 45 reps Entre 30-60 seg. (45 seg)
Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
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Remo con mancuernas boca abajo en banco plano

Remo con mancuernas boca abajo en banco plano

#3
3 series 10 reps Mejor en banco inclinado.
Tire de las mancuernas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque las costillas. Vuelva a la posición inicial c…
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Dominadas

Dominadas

#4
3 series 25 reps Según nivel, usar máquina dominadas asistidas.
Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…
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Extensión lumbar en silla romana

Extensión lumbar en silla romana

#5
3 series 15 reps Mejor con brazos extendidos.
Manteniendo la espalda baja plana, comience a inclinarse hacia delante lentamente desde las caderas bajando lo más que pueda mientras inhala…
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Remo con agarre cerrado sentado en máquina

Remo con agarre cerrado sentado en máquina

#6
3 series 12 reps
Tire de las manijas hacia su torso, retrayendo sus omóplatos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras …
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Jalón en polea alta agarre ancho prono

Jalón en polea alta agarre ancho prono

#7
3 series 15 reps
Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…
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Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro

Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro

#8
3 series 12 reps
Extienda los brazos para presionar las manijas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Mantenga 1 seg. Baje le…
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