HIPERTROFIA I (PECTORALES-TRICEPS-HOMBROS)

Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026

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HIPERTROFIA I (PECTORALES-TRICEPS-HOMBROS)
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HIPERTROFIA I (PECTORALES-TRICEPS-HOMBROS)
HIPERTROFIA I (PECTORALES-TRICEPS-HOMBROS)

Objetivo

Rutina de entrenamiento dirigida a aquellos/as que se inician en el mundo del fitness y quieran aumentar su masa muscular.

Rutina (lista)

# Ejercicio Series Reps Nota
1 Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
2 Press pectoral con mancuernas en banco inclinado 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
3 Press pectoral con mancuernas en banco declinado 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
4 Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
5 Press militar o de hombros con mancuernas de pie 4 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
6 Extensión de tríceps con polea 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 10-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
7 Extensión de brazos con mancuernas en banco plano 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 10-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.

Rutina (visual)

Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano

Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano

#1
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso…
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Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

#2
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben e…
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Press pectoral con mancuernas en banco declinado

Press pectoral con mancuernas en banco declinado

#3
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben e…
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Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

#4
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Comience a abrir los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta, evitando que las pesas en movimiento toquen el resto de la pil…
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Press militar o de hombros con mancuernas de pie

Press militar o de hombros con mancuernas de pie

#5
4 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el pes…
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Extensión de tríceps con polea

Extensión de tríceps con polea

#6
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 10-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición …
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Extensión de brazos con mancuernas en banco plano

Extensión de brazos con mancuernas en banco plano

#7
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 10-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Comience a bajar las mancuernas solo moviendo los antebrazos hasta que las pesas casi toquen sus orejas mientras inhala. Regrese a la posici…
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