Mejora de la fuerza en personas mayores: Básico y Avanzado
Rutinas Senior principiante ambos 27/02/2026
Objetivo
Basado en un estudio científico de la Experimental Gerontology (EEUU), el objetivo es la mejora de la fuerza resistencia a través de ejercicios y pautas muy sencillas: Solo una serie por ejercicio hasta el fallo muscular, 2-4 seg tanto concéntrico como en excéntrico, 10-12 repeticiones (60-90 seg), respiración normal(sin retener), 2 veces/semana ( separado 48-72 h).
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Press pectoral en maquina sentado | 1 | 12 | Nivel básico |
| 2 | Remo con agarre cerrado sentado en máquina | 1 | 12 | Nivel básico |
| 3 | Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro | 1 | 12 | Nivel avanzado |
| 4 | Jalón con polea alta agarre neutro | 1 | 12 | Nivel avanzado |
| 5 | Extensión de piernas en maquina | 1 | 12 | Nivel avanzado |
| 6 | Curl femoral con maquina | 1 | 12 | Nivel avanzado |
| 7 | Extensión lumbar en silla romana | 1 | 12 | Nivel avanzado |
| 8 | Encogimientos en maquina abdominales sentado | 1 | 12 | Nivel avanzado |
