Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 2.

Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026

Volver
Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 2.
Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 2.
Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 2.
Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 2.
Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 2.
Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 2.

Objetivo

Entrenamiento para 3 días por semana en el que solo necesitas unas mancuernas y un banco. Realizar estiramientos al final de la sesión.

Rutina (lista)

# Ejercicio Series Reps Nota
1 Zancadas con mancuernas 3 12
2 Peso muerto con barra o tradicional 3 12
3 Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano 3 12
4 Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 3 12
5 Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo 3 12
6 Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano 3 12
7 Extensión de triceps a una con mancuerna de pie 3 12
8 Press de hombros Arnold 3 12
9 Encogimiento de hombros con mancuernas 3 12
10 Plancha lateral con apoyo de antebrazo 2 45 45 seg
11 Encogimientos 2 45 45 seg

Rutina (visual)

Zancadas con mancuernas

Zancadas con mancuernas

#1
3 series 12 reps
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo ha…
Ver detalle
Peso muerto con barra o tradicional

Peso muerto con barra o tradicional

#2
3 series 12 reps
A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posici…
Ver detalle
Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano

Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano

#3
3 series 12 reps
Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso…
Ver detalle
Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

#4
3 series 12 reps
Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso…
Ver detalle
Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

#5
3 series 12 reps
Contrayendo el bíceps, doble el codo totalmente manteniendo el agarre mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento …
Ver detalle
Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano

Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano

#6
3 series 12 reps
Utilizando su tríceps, extienda completamente el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inici…
Ver detalle
Extensión de triceps a una con mancuerna de pie

Extensión de triceps a una con mancuerna de pie

#7
3 series 12 reps
Baje lentamente la mancuerna justo detrás de usted doblando su brazo mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte …
Ver detalle
Press de hombros Arnold

Press de hombros Arnold

#8
3 series 12 reps
Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Utilice un agarre pron…
Ver detalle
Encogimiento de hombros con mancuernas

Encogimiento de hombros con mancuernas

#9
3 series 12 reps
Eleve los hombros lo más alto posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
Ver detalle
Plancha lateral con apoyo de antebrazo

Plancha lateral con apoyo de antebrazo

#10
2 series 45 reps 45 seg
Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.
Ver detalle
Encogimientos

Encogimientos

#11
2 series 45 reps 45 seg
Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante…
Ver detalle