Tren inferior para Ciclismo
Multisport intermedio ambos 27/02/2026
Objetivo
Realizar de 3 a 4 series, aumentar la carga progresivamente. En toda sentadilla la rodilla no sobrepasa la punta del pie, y siempre está alineado con este.
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Zancadas laterales con banda elástica | 30 | 30 seg | |
| 2 | Zancada adelante sobre bosu | 30 | 30 seg | |
| 3 | Extensión de cadera con banda elástica | 30 | 30 seg | |
| 4 | Media sentadilla isométrica | 30 | 30 seg | |
| 5 | Media sentadilla | 45 | Ejercicios del 6 al 12 en circuito. 45s de trabajo y 15 de descanso. Entre series 1:30 - 2 minutos de recuperación. (45 seg) | |
| 6 | Zancada con mancuernas | 45 | Las zancadas que sean pasos hacia atrás, procurando estabilizar bien la rodilla. (45 seg) | |
| 7 | Media sentadilla sumo con mancuerna | 45 | 45 seg | |
| 8 | Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara | 45 | Estabilizar bien la rodilla, que no se vaya para los lados. (45 seg) | |
| 9 | Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados | 45 | 45 seg | |
| 10 | Zancada lateral sobre banco | 45 | 45 seg | |
| 11 | Extensión de gemelos de pie | 45 | 45 seg |
