5 días en el gimnasio. Día 3

Musculación y Fuerza intermedio ambos 27/02/2026

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Objetivo

Para personas que ya llevan un tiempo en el gimnasio, y quieren seguir mejorando su masa muscular. Cada grupo muscular se entrenará una vez por semana a fondo. Debe combinarse con una dieta equilibrada al trabajo realizado, y trabajo cardiovascular al menos 2 días por semana 30-45 min. Día 3: Piernas y abdominales.

Rutina

Media sentadilla con mancuernas

Media sentadilla con mancuernas

4 series Repeticions 15-12-8-6

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…

Prensa horizontal en maquina

Prensa horizontal en maquina

4 series Repetcions 15-12-8-6

Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted …

Extensión de piernas en maquina

Extensión de piernas en maquina

4 series Repeticiones 15,12,8,6

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

4 series Repeticions 15 -12-8-6

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y d…

Zancada con mancuernas

Zancada con mancuernas

4 series Repeticions 15-12-8-6

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo ha…

Elevación de talones de pie con barra

Elevación de talones de pie con barra

4 series Repeticiones 15,12,8,6

Utilizando los músculos de la pantorrilla, levante los talones tanto como pueda mientras exhala. Regrese a la posición inicial mientras inha…

Encogimiento de tronco y piernas

Encogimiento de tronco y piernas

3 series 30 reps Las repeticiones que puedas. (30 seg)

Coja aire y, mientras exhala, través de sus abdominales, levántese y al mismo tiempo mueva las rodillas hacia el torso. Asegúrate de poder m…

Abdominales con roller

Abdominales con roller

3 series 15 reps

Manteniendo la posición de su columna vertebral, gire el rodillo ab lentamente hacia adelante hasta que su cuerpo casi toque el suelo mientr…