Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.

Musculación y Fuerza intermedio hombre 27/02/2026

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Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.

Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.

Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.

Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.

Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.

Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.

Objetivo

4 segundos en fase concéntrica, 2 segundos fase excéntrica. Subiendo peso en cada serie. Superseriado con 10 repeticiones de bombeo. (+1 = en la última serie, hacemos las repeticiones posibles, y bajamos el peso 3 veces más y vamos al fallo en cada una de las series) (Serie descendiente).

Rutina

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

4 series 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso…

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben e…

Aperturas en máquina contractor

Aperturas en máquina contractor

4 series 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movi…

Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

4 series 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Comience a abrir los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta, evitando que las pesas en movimiento toquen el resto de la pil…

Extensión de tríceps de pie con polea

Extensión de tríceps de pie con polea

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición …

Extensión de triceps con barra z en banco plano

Extensión de triceps con barra z en banco plano

4 series 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Comience a bajar la barra solo moviendo los antebrazos hasta que la barra casi toque su frente mientras inhala. Regrese a la posición inicia…

Extensión de tríceps a una mano con cable-polea

Extensión de tríceps a una mano con cable-polea

4 series 15 reps Sin descanso entre brazos.

Contrayendo su triceps, extienda completamente el codo mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición ini…

Jalón en polea alta agarre ancho prono

Jalón en polea alta agarre ancho prono

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…

Remo horizontal sentado con polea

Remo horizontal sentado con polea

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial c…

Jalón a la nuca en polea alta sentado

Jalón a la nuca en polea alta sentado

3 series 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de la barra hacia abajo hasta que quede …

Remo con mancuerna a una mano de pie

Remo con mancuerna a una mano de pie

3 series ¡¡¡EN BARRA!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el brazo, ase…

Pullover con mancuerna en banco plano

Pullover con mancuerna en banco plano

Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con los brazos bloqueados mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento f…

Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro

Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mie…

Curl de biceps con barra recta de pie agarre supino

Curl de biceps con barra recta de pie agarre supino

4 series 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo

Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo

4 series 15 reps Sin descanso entre brazos

En un movimiento fuerte, doble completamente el codo mientras exhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras inhala.…

Extensión de piernas en maquina

Extensión de piernas en maquina

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…

Prensa horizontal en maquina

Prensa horizontal en maquina

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted …

Media sentadilla con barra

Media sentadilla con barra

3 series 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…

Curl femoral con maquina

Curl femoral con maquina

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Doble las piernas hacia arriba lo más posible mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitand…

Curl femoral a una pierna con maquina

Curl femoral a una pierna con maquina

3 series 15 reps Sin descanso entre piernas.

Doble la pierna derecha hacia arriba tanto como sea posible mientras exhala. Mantenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento …

Elevación de talones de pie en maquina

Elevación de talones de pie en maquina

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimie…

Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo

Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Extienda los brazos para empujar la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hast…

Elevacion lateral de hombros con mancuernas

Elevacion lateral de hombros con mancuernas

4 series 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Levante las mancuernas a su lado hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave mo…

Elevación frontal de un hombro con cable-polea de pie

Elevación frontal de un hombro con cable-polea de pie

4 series ¡¡¡A DOS BRAZOS AGARRE RECTO!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Contrayendo su deltoides, levante su brazo hasta que su mano esté a la altura de su cara mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los an…

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el pes…

Aperturas inversas con cable-polea inclinado adelante

Aperturas inversas con cable-polea inclinado adelante

4 series 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo.

Utilizando los músculos de la parte superior de la espalda, tire de los mangos hasta que sus pulgares casi toquen el pecho mientras exhala. …