Biseries entrenamiento de piernas

Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026

Volver

Biseries entrenamiento de piernas

Biseries entrenamiento de piernas

Biseries entrenamiento de piernas

Biseries entrenamiento de piernas

Biseries entrenamiento de piernas

Biseries entrenamiento de piernas

Objetivo

Ganar masa muscular, entrenamiento de pierna completa. Consiste en realizar los dos ejercicios seguidos (ejem:A1-A2), sin descanso entre ellos, y luego descansar entre 1 min y 1`30, el descanso nos debe permitir afrontar la siguiente biserie para realizarla adecuadamente.

Rutina

Prensa de piernas inclinada

Prensa de piernas inclinada

3 series 10 reps A-2. Los pies debe tener la posicion para los cuadriceps.

Baje la plataforma con un movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Aguante 1 seg. Empuje la pl…

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

3 series 12 reps B-1. El ejercicio se lo debe realizar con un pequeño empuje al finalizar.

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y d…

Curl femoral con maquina declinada

Curl femoral con maquina declinada

3 series 12 reps B-2. Las rodillas, pies deben estar juntos, para enfocar mas el trabajo en los gluteos.

Doble las piernas hacia arriba lo más posible mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitand…

Zancada adelante con barra

Zancada adelante con barra

3 series 20 reps C-1. Los pasos deben ser largos para estimular gluteos y femorales.

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo ha…

Media sentadilla en maquina hack

Media sentadilla en maquina hack

3 series 12 reps C-2. El ejercicio se debe efectuarse de forma posterior a la figura, bajar profundo para el trabajo del gluteo y femoral.

Doble las rodillas en un movimiento suave hasta que formen un ángulo de 90 grados mientras se inhala. Mantenga 1 seg. Empuje la plataforma d…

Zancadas con mancuernas

Zancadas con mancuernas

3 series 10 reps D-1. Relizar una piramide descendente de tres pesos, efectuar primero una pierna izquierda o derecha completando la piramide, realizarlo con barra.

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo ha…

Media sentadilla con barra apoyada en los hombros

Media sentadilla con barra apoyada en los hombros

3 series 10 reps D-2. La sentadilla debe tener una dificulta de 2 segundos en isometria, cuando se llega a la posicion de 90 grados.

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…

Extensión de piernas en maquina

Extensión de piernas en maquina

3 series 30 reps E-1. Realizar una piramide descendente de tres pesos, haciendo una isometria de 10 segundos en el instante del cambio de peso.

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…

Media sentadilla con mancuernas

Media sentadilla con mancuernas

3 series 12 reps E-1. La sentadilla se debe bajar hasta el nivel de las rodilla para estimular los cuadriceps.

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…

Prensa horizontal con desplazamiento

Prensa horizontal con desplazamiento

3 series 20 reps F-1. La figura simula la maquina de sentadilla perfecta, efectuar con isometria de 2 segundos las primeras 10 respeticiones, las siguientes hacerlos de forma normal.

Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted …

Curl femoral sentado en máquina

Curl femoral sentado en máquina

3 series 30 reps F-2. Efectuar 5 tiempos, 3 de 10 repeticiones y 2 tiempos de isometria de 10 segundos, alternando los tiempos.

Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…

Media sentadilla sumo con mancuerna

Media sentadilla sumo con mancuerna

3 series 15 reps G-1. Enfocar mas el ejercicio a los gluteos usar steps.

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un…

Abducción de cadera en maquina sentado

Abducción de cadera en maquina sentado

3 series 20 reps G-2. Efectuar una isometria pequeña de 2 segundos las 10 primeras repeticiones, las restantes realizar en un tiempo normal.

Presione contra las almohadillas con las piernas para separarlas lo más posible entre sí mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con u…