Ejercicio terapéutico ARTROSIS de RODILLA

Terapéutico principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Para la artrosis de rodilla, las guías clínicas recomiendan realizar trabajo de fuerza del tren inferior, adaptado a cada paciente. Es muy importante empezar previamente con enseñanza sobre el dolor/movimiento. Os proponemos distintos ejercicios. La selección de los mismos, el número de series y repeticiones y la intensidad deberán ser pautados por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS. Fisioterapeuta.

Rutina

Subir escaleras

Subir escaleras

Durante 3-5 minutos

Coloque su pie derecho en el primer escalón y luego coloque el pie izquierdo en el segundo escalón. Sigue subiendo el número requerido de pa…

Media sentadilla con pelota de pilates

Media sentadilla con pelota de pilates

3 series 15 reps En su defecto enrollar una toalla o manta para que facilite el deslizamiento sobre la pared.

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…

Elevación de talones de pie apoyado

Elevación de talones de pie apoyado

3 series 15 reps

Usando las pantorrillas, levante los talones lo más alto que pueda mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los tobillos. Vuelva a la po…

Abducción de cadera con apoyo en silla

Abducción de cadera con apoyo en silla

3 series 15 reps

Separe su pie derecho del otro tanto como pueda. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sólo se mueve la pierna y de que el pie está…

Extensión de cadera de pie con apoyo

Extensión de cadera de pie con apoyo

3 series 15 reps Cuidado, no arquear (extender) la espalda.

Extienda la cadera derecha moviendo el talón hacia atrás con la pierna recta. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con…

Isométrico cuadriceps sentado

Isométrico cuadriceps sentado

3 series 10 reps Realizar una contracción del cuádriceps. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.

Empuje el suelo principalmente con los talones. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Relaje los músculos y repita el ejercicio.

Isométrico femoral sentado

Isométrico femoral sentado

Realizar una contracción de isquiotibiales. Mantenerla 6-8 seg. Repetir 10 veces. Descanso de 30 segundos. 2 series más.

Intente doblar la rodilla derecha mientras evita el movimiento con la otra pierna. Mantenga el esfuerzo durante el tiempo requerido. Repita …

Dominadas

3 series 25 reps Según nivel, usar máquina dominadas asistidas.

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…

Flexión de cadera sentado

Flexión de cadera sentado

3 series 15 reps

Manteniendo la columna vertebral recta, levante la rodilla derecha tanto como pueda mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un sua…

Levantarse desde sentado

Levantarse desde sentado

3 series 15 reps

Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las p…

Subir un escalón

Subir un escalón

3 series 15 reps

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje c…

Bajar escalón lateral

Bajar escalón lateral

3 series 15 reps

Coloque toda la planta del pie derecho sobre el step. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre el step. Baje con un mov…

Desplazamiento lateral con banda elástica

Desplazamiento lateral con banda elástica

3 series 15 reps Que la rodilla esté siempre alineada con tu tobillo

Comience a dar pequeños pasos hacia la derecha tensando la banda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones. A continuac…

Zancada inversa

Zancada inversa

3 series 15 reps

De un paso atrás con su pierna izquierda haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hac…

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

3 series 15 reps

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave mo…

Aductor isométrico con pelota rodillas flexionadas

Aductor isométrico con pelota rodillas flexionadas

3 series 15 reps

Utilizando sus aductores apriete la pelota mientras exhala. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Al inhalar relaje los músculos …

La almeja

3 series 15 reps

Manteniendo el contacto entre los pies, separe la rodilla izquierda de la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda apunte al techo. Ex…

Equilibrio sobre una pierna

Equilibrio sobre una pierna

5 series 30 reps 30 seg

Levante ligeramente el pie derecho manteniendo el equilibrio. Mantenga la columna vertebral recta mientras mantiene el equilibrio durante el…

Estiramiento de aductores sentado

Estiramiento de aductores sentado

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Coloque sus manos en el suelo detrás de usted y mueva su pecho hacia arriba hasta que sienta el estiramiento en los músculos aductores. Mant…

Estiramiento femoral sentado

Estiramiento femoral sentado

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco nat…

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de n…

Estiramiento de la banda iliotibial de pie

Estiramiento de la banda iliotibial de pie

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Mueva su pie derecho hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su TFL. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y …

Estiramiento de cuádriceps de pie

Estiramiento de cuádriceps de pie

Mantener cada estiramiento 10-15 segundos. Repetirlo 5 veces.

Mueva lentamente su vientre hacia adelante y levante el pie hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps mientras exhala. Mantenga el …