Ejercicio terapéutico dolor HOMBRO

Terapéutico intermedio ambos 27/02/2026

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Objetivo

Ejercicio terapéutico para fortalecer y estirar los músculos del hombro y la escápula. Con ellos intentaremos aliviar los síntomas y/o prevenir el dolor crónico de hombro. Las series, repeticiones, y ejercicios contraindicados deberán ser pautados por tu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS. Fisioterapeuta. Universitat de València.

Rutina

Sombra de boxeo

Sombra de boxeo

4 series 20 reps 2 series por cada lado

Comience a usar movimientos de boxeador y muévase a su alrededor lanzando golpes al aire. Mantenga los movimientos durante el tiempo requeri…

Pendular circular - Codman

Pendular circular - Codman

4 series 20 reps 2 series por cada lado

Con movimientos pendulares, mueva la mancuerna haciendo círculos. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego camb…

Elevación de hombros en el plano de la escapula

Elevación de hombros en el plano de la escapula

Con peso / botella de agua de 1,5 - 2Kg Si duele con los brazos estirados, probad con los codos ligeramente flexionados

Levante las mancuernas hasta que sus manos estén paralelas al suelo y mirando hacia delante. Mantenga las manos ligeramente delante de usted…

Remo de pie con banda elástica

Remo de pie con banda elástica

3 series 12 reps

Retrayendo las escápulas, tire de la banda hacia las costillas. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento…

Rotación externa isométrica de hombro

Rotación externa isométrica de hombro

3 series 12 reps

Manteniendo su codo derecho cerca de su cuerpo, haga una rotación externa isométrica con su brazo derecho mientras exhala. Vuelva a la posic…

Rotación externa de hombro con cable-polea

Rotación externa de hombro con cable-polea

3 series 12 reps

Girando el brazo, jale la banda lo más que pueda mientras exhala. Asegúrese de que no extiende su brazo. Vuelva a la posición inicial con un…

Rotación externa de hombro con cable-polea de pie

Rotación externa de hombro con cable-polea de pie

3 series 12 reps

Haga una rotación externa del hombro evitando cualquier otro movimiento de su cuerpo para que su palma quede mirando hacia adelante. Exhale …

Retracción escapular: activación del trapecio medio e inferior

Retracción escapular: activación del trapecio medio e inferior

Para trapecio medio: brazos en "T" Para trapecio inferior: brazos en "Y" No eleves brazos más allá de la horizontal

Retrayendo las escápulas, levante las manos tanto como pueda. Asegúrese de que la frente esté en la misma posición durante el movimiento. Re…

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

3 series 12 reps

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…

Flexiones de brazos sobre pelota de pilates

Flexiones de brazos sobre pelota de pilates

3 series 12 reps Si no tienes pelota puedes utilizar cualquier superficie que te desestabilice. O coger una bayeta y desplazar la mano

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el fitball mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apret…

Estiramiento enhebrar aguja

Estiramiento enhebrar aguja

4 repeticiones de cada lado. Mantén cada estiramiento 10-15 segundos.

Lleve su mano derecha por debajo de su cuerpo hacia el lado izquierdo lo más que pueda. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de no doblar…

Estiramiento Sleeper o acostado de lado

Estiramiento Sleeper o acostado de lado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Ayudado por su mano izquierda, mueva su mano derecha hacia el suelo. Esta es una rotación interna del hombro. Mantenga el estiramiento duran…

Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y apoyado

Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y apoyado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Gire lentamente su cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su pectoral. Mantenga el estiramiento durante el tiemp…

Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal

Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Lentamente tire de su codo hacia su pecho hasta que sienta el estiramiento en su deltoides. Mantenga el estiramiento durante el tiempo reque…

Estiramiento para trapecio superior sentado

Estiramiento para trapecio superior sentado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.

Estiramiento elevador de la escapula

Estiramiento elevador de la escapula

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, después vuelva a la posición inicial. Cambie de lado y repita el ejercicio. Respire fl…