Ejercicio terapéutico DOLOR LUMBAR

Terapéutico intermedio ambos 27/02/2026

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Objetivo

El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta.

Rutina

Sombra de boxeo

Sombra de boxeo

3 series 25 reps Dar puñetazos al aire mientras mantenemos la zona del CORE contraída (llevar ombligo hacia "adentro y arriba").

Comience a usar movimientos de boxeador y muévase a su alrededor lanzando golpes al aire. Mantenga los movimientos durante el tiempo requeri…

Media sentadilla

Media sentadilla

3 series 15 reps

Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mov…

Mountain climber en banco plano

Mountain climber en banco plano

3 series 15 reps

Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición d…

Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo

Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo

3 series 15 reps

Empuje su espalda baja hacia el suelo y lleve sus rodillas hacia el torso hasta que levante sus caderas del suelo mientras exhala. Vuelva a …

Rotación lumbar tumbado

Rotación lumbar tumbado

3 series 15 reps Ejercicio de control: mantener una pierna fija, y con la otra tocamos con la rodilla el suelo y volvemos a la posición 0

Mueva las rodillas juntas al suelo a su lado derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejer…

Media sentadilla a 90º con apoyo

Media sentadilla a 90º con apoyo

3 series 15 reps Mantener la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento (pelvis neutra)

Doble las rodillas y mueva la pelvis hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y su espalda descanse en…

Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza

Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza

3 series 15 reps Tiempo espiratorio

Empuje su espalda baja hacia abajo en el piso y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del piso mientras exhala. Vuelva a la …

Puente de hombros brazos atrás

Puente de hombros brazos atrás

3 series 15 reps Elevar la pelvis y zona lumbar, sin despegar del suelo la zona dorsal

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Plancha con apoyo de rodillas

Plancha con apoyo de rodillas

4 series 30 reps 30 seg

Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

Plancha lateral con apoyo rodillas

Plancha lateral con apoyo rodillas

4 series 30 reps 2 series de cada lado (30 seg)

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.

Estiramiento del gato

Estiramiento del gato

3 series 15 reps

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, e…

Estiramiento lumbar de rodillas

Estiramiento lumbar de rodillas

Mantener 60 segundos

Mueva lentamente la pelvis hacia atrás doblando la columna hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la espalda. Mantenga el estir…

Estiramiento lumbar en rotación

Estiramiento lumbar en rotación

Mantener 60 segundos cada lado

Mueva sus piernas para colocar sus caderas y rodillas alrededor de 90º. Mueva las rodillas juntas hacia el suelo de su lado derecho. Manteng…

Extensión de tronco tumbado prono

Extensión de tronco tumbado prono

Empezar apoyando los codos. Si no existe dolor, mantener 2 series de 30 segundos.

Empuje lentamente la parte superior de su cuerpo con los brazos hasta que sienta el estiramiento en los músculos abdominales. Mantenga el es…