NEMEX: Programa de fortalecimiento para artrosis de rodilla

Terapéutico principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Programa de fortalecimiento muscular para artrosis de rodilla. Basado en el programa NEMEX (Neuromuscular Exercise), cuyo objetivo es mejorar el control sensorio motor y lograr una estabilidad funcional compensatoria. Para mejores resultados se aconseja combinar con un programa de educación. El programa debe ser individualizado. Es tu fisioterapeuta quien tiene que indicar la progresión adecuada.

Rutina

Zancada adelante con kettlebell

Zancada adelante con kettlebell

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

Comienzas de pie con una pierna al frente y otra detrás de la tuya y te agachas en una estocada como si estuvieras a punto de ser nombrado c…

Puente sobre pelota de pilates

Puente sobre pelota de pilates

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

Este movimiento de pelota de ejercicio también es excelente para trabajar el core. Acuéstese boca arriba y coloque la pelota debajo de los t…

Subir un escalón

Subir un escalón

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje c…

Media sentadilla con kettlebell

Media sentadilla con kettlebell

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

Este movimiento es un gran ejercicio para tonificar los glúteos, y aunque puede usar una mancuerna para ejecutar el movimiento, usar una pes…

Transferencia de peso

Transferencia de peso

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

El objetivo de este ejercicio es mantener los pies en una posición y mover el cuerpo. peso de lado a lado. La mayor parte del movimiento pro…

Mini trampolín

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

Súbase a su mini trampolín y nos colocamos de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Abrimos ligeramente los brazos para…

Saltitos sobre una pierna

Saltitos sobre una pierna

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

Haga pequeños saltos manteniendo el equilibrio en diferentes direcciones. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y lu…

Zancada lateral con deslizador ( slider)

Zancada lateral con deslizador ( slider)

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

Este ejercicio trabaja las piernas y los glúteos, pero a medida que desliza la pierna hacia el centro, la parte interna del muslo hace todo …

Tirón frontal con mancuerna

Tirón frontal con mancuerna

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

En un movimiento rápido, póngase de pie presionando principalmente desde los talones y levante la mancuerna hasta que esté justo por encima …

Plancha lateral con apoyo de antebrazo

Plancha lateral con apoyo de antebrazo

2 series 12 reps Dificultad según nivel. Realiza una serie sobre cada lado.

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.

Extensión de cadera de pie con cable-polea

Extensión de cadera de pie con cable-polea

2 series 12 reps Dificultad según nivel (1 al 4).

Contrayendo su glúteo, mueva el talón derecho lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala. Asegúrese de no mover ningu…

Andar correctamente

Andar correctamente

REEDUCACIÓN DE LA MARCHA

Camine con la barbilla hacia arriba y los hombros ligeramente hacia atrás. Deje que el talón del pie toque el piso primero, luego deje que s…

Estiramiento de cuadriceps con silla

Estiramiento de cuadriceps con silla

De pie con un pie apoyado en una silla, incline la pelvis hacia atrás y doble la rodilla delantera (dejando caer las caderas hacia abajo) ha…

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de n…

Estiramiento femoral sentado

Estiramiento femoral sentado

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco nat…

Estiramiento de femoral con apoyo elevado

Estiramiento de femoral con apoyo elevado

Dirige la punta de los dedos del pie derecho hacia usted y, manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que si…

Estiramiento de gluteo

Estiramiento de gluteo

Mueva lentamente el pecho hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el gluteo derecho. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga…

Estiramiento piramidal con ayuda

Estiramiento piramidal con ayuda

Tire lentamente de la rodilla y pie derechos hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en su glúteo derecho. Asegúrese de no mover su …

Estiramiento de gemelo de pie

Estiramiento de gemelo de pie

Extienda su rodilla derecha sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su gastrocnemio (zona posterior de la pierna). Manteng…

Estiramiento de soleo de pie

Estiramiento de soleo de pie

Doble su rodilla izquierda sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su soleo. Mantenga la posición durante el tiempo requer…