PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE VALGO DE RODILLA

Rehabilitación principiante mujer 27/02/2026

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Objetivo

Programa de ejercicio que mejora la fuerza y la funcionalidad y disminuye el dolor y el valgo de rodilla en mujeres con síndrome femororrotuliano. 3 sesiones por semana descansando un día entre sesiones. Emamvirdi M, Letafatkar A, Khaleghi Tazji M, editor. The Effect of Valgus Control Instruction Exercises on Pain, Strength, and Functionality in Active Females With Patellofemoral Pain Syndrome

Rutina

Media sentadilla

Media sentadilla

2 series 10 reps Sentadilla con y sin espejo.

Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mov…

Zancadas laterales con banda elástica

Zancadas laterales con banda elástica

2 series 20 reps

Haga un paso lateral que separe su pie izquierdo del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Al exhalar, baje el …

Bajar escalón lateral

Bajar escalón lateral

3 series 12 reps

Coloque toda la planta del pie derecho sobre el step. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre el step. Baje con un mov…

Media sentadilla sobre bosu

Media sentadilla sobre bosu

3 series 20 reps

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas y levante los brazos hasta que los muslos y los brazos queden paralelos …

Zancada adelante y rodilla al suelo

Zancada adelante y rodilla al suelo

3 series 12 reps Con espejo y sin espejo.

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Lentamente baje su cuerpo hacia abajo hasta que su ro…

Equilibrio sobre una pierna

Equilibrio sobre una pierna

3 series 12 reps

Levante ligeramente el pie derecho manteniendo el equilibrio. Mantenga la columna vertebral recta mientras mantiene el equilibrio durante el…

Equilibrio a una pierna sobre bosu

Equilibrio a una pierna sobre bosu

3 series 12 reps

Doble ligeramente la rodilla derecha y mantenga el equilibrio durante el tiempo requerido. Repita el ejercicio con su pierna izquierda.

Media sentadilla a una pierna sobre bosu

Media sentadilla a una pierna sobre bosu

3 series 12 reps Con banda elástica en rodillas

Doble la rodilla derecha, mueva su trasero hacia atrás y levante los brazos hasta que los muslos y brazos queden paralelos al suelo mientras…

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

3 series 12 reps

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y d…

Deslizamiento lateral aductor

Deslizamiento lateral aductor

3 series 12 reps

Deslice su pie derecho por el suelo hacia su lado derecho tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el …