Quemar grasa en el gimnasio Día 4

Pérdida de peso principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Día 4. Piernas. Según el nivel, puedes realizar entre 3-5 series, y 8-15 repet. Un recuperación máxima de 60 seg.En los ejercicios donde te sientas fuerte, intenta realizar la última serie hasta el fallo muscular.

Rutina

Extensión de cadera de pie con cable-polea

Extensión de cadera de pie con cable-polea

3 series 20 reps 1' descanso entre series.

Contrayendo su glúteo, mueva el talón derecho lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala. Asegúrese de no mover ningu…

Plancha y patada lateral

Plancha y patada lateral

4 series 20 reps

Mueva su rodilla derecha a través de su lado derecho hacia su codo derecho mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimi…

Media sentadilla con barra y piernas abiertas

Media sentadilla con barra y piernas abiertas

4 series 12 reps 1' descanso entre series. Trabajo sin hiperextensión de rodillas.

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…

Salto laterales con dos pies

Salto laterales con dos pies

4 series 20 reps

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…

Zancadas con mancuernas

Zancadas con mancuernas

2 series 20 reps 1' descanso entre series.

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo ha…

Peso muerto con barra o tradicional

Peso muerto con barra o tradicional

3 series 12 reps 1' descanso entre series.

A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posici…

Extensión de piernas en maquina

Extensión de piernas en maquina

4 series 12 reps 1' descanso entre series. Trabajo explosivo, tensión muscular constante.

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…

Cinta de correr

Cinta de correr

15' ritmo medio

Pulse el boton de "start" y comience a caminar. Pulse el boton de "stop" para disminuir la velocidad hasta que la máquin…

Curl femoral sentado en máquina

Curl femoral sentado en máquina

3 series 15 reps 1 min de recup.

Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…