REHABILITACIÓN ENFOCADA A PROBLEMAS DE ESPALDA. PINZAMIENTOS - CERVICALGIA - HERNIA DISCAL - LUMBALGIA

Rehabilitación principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Rehabilitación general para dolores de espalda. CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS SERIES 3 x 15 REPETICIONES 30 SEG DESCANSO CARDIO FINAL: 20 - 30 MINUTOS

Rutina

Dominadas en maquina rodillas flexionadas

Dominadas en maquina rodillas flexionadas

#1
Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…
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Remo con agarre cerrado sentado en máquina

Remo con agarre cerrado sentado en máquina

#2
Tire de las manijas hacia su torso, retrayendo sus omóplatos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras …
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Extensión de piernas en maquina

Extensión de piernas en maquina

#3
Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…
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Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

#4
En un movimiento, mueva el codo derecho y la rodilla izquierda para juntarlos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimient…
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Media sentadilla isométrica

Media sentadilla isométrica

#5
Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y su espalda descanse e…
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Encogimientos en maquina abdominales sentado

Encogimientos en maquina abdominales sentado

#6
Usando los músculos abdominales, empuje la parte baja de la espalda hacia la almohadilla y contraiga la parte superior del torso mientras ex…
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Mountain climber en banco plano

Mountain climber en banco plano

#7
Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición d…
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Encogimientos abdominales con rodillas flexionadas y pies sujetos

Encogimientos abdominales con rodillas flexionadas y pies sujetos

#8
Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Vuelva a l…
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Press pectoral en maquina sentado

Press pectoral en maquina sentado

#9
Empuje los mangos apretando los músculos pectorales y extienda completamente los codos mientras exhala. Sostener 1 seg. Vuelva a la posición…
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Curl de biceps con giro supinación y pronación o Zottman

Curl de biceps con giro supinación y pronación o Zottman

#10
Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente supinando las manos mientras exhala. Prone sus manos y luego regrese a la posición inicia…
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Extensión de trÍceps con cuerda y cable-polea de pie

Extensión de trÍceps con cuerda y cable-polea de pie

#11
Contraer los tríceps, extienda completamente los codos a medida que lleva las manos al lado de sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que …
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Estiramiento del gato

Estiramiento del gato

#12
Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, e…
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