Solo máquinas para empezar en el gimnasio. Día 2

Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Entrenamiento para personas que empiezan en el gimnasio y quieren sentirse más cómodos y seguros. Está pensada para 3 días por semana.No debe mantenerse más de 3 meses.Para completar el programa tendríamos que añadir 2 sesiones de cardio(45 m-1h) semanales.

Rutina

Elevación de talones de pie en maquina

Elevación de talones de pie en maquina

4 series 15 reps La 1º serie es de calentamiento con poco peso.

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimie…

Press pectoral en maquina sentado

Press pectoral en maquina sentado

4 series 12 reps La 1º serie es de calentamiento con poco peso.

Empuje los mangos apretando los músculos pectorales y extienda completamente los codos mientras exhala. Sostener 1 seg. Vuelva a la posición…

Jalón en polea alta agarre ancho prono

Jalón en polea alta agarre ancho prono

4 series 12 reps La 1º serie es de calentamiento con poco peso.

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…

Press tras nuca de hombros en máquina smith

Press tras nuca de hombros en máquina smith

4 series 12 reps La 1º serie es de calentamiento con poco peso.Hacerlo por delante si molesta el hombro.

Extienda los brazos para empujar la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hast…

Curl de biceps con giro en maquina

Curl de biceps con giro en maquina

4 series 12 reps La 1º serie es de calentamiento con poco peso.

Contrayendo los bíceps, doble sus codos completamente supinando sus manos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento su…

Encogimientos

3 series 45 reps Haz las repeticiones que puedas entre 30-45 seg.

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante…

Plancha con apoyo de antebrazos

Plancha con apoyo de antebrazos

2 series 30 reps Aguantar lo que podamos. (30 seg)

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.

Estiramiento del gato

Estiramiento del gato

3 series 20 reps Haz 10 minutos de estiramientos. (20 seg)

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, e…