Tonificación máquinas

Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Rutina tonificación/ganancia de masa muscular para realizarla en sala de máquinas. Realiza 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada grupo muscular. Aumentando el peso paulatinamente, evitemos entrenar siempre al fallo, pero también ajustar el peso para que debamos esforzarnos desde el primer movimiento. No olvides estirar después.

Rutina

Prensa horizontal en maquina

Prensa horizontal en maquina

#1
Zona Muscular: Femorales, Gluteos, flexores de cadera, Cuadriceps, y Pantorrillas
Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted …
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Curl femoral sentado en máquina

Curl femoral sentado en máquina

#2
Zona Muscular: Femorales o Isquiotibiales
Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…
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Curl femoral a una pierna con maquina

Curl femoral a una pierna con maquina

#3
Zona Muscular: Femorales o Isquiotibiales
Doble la pierna derecha hacia arriba tanto como sea posible mientras exhala. Mantenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento …
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Extensión de piernas en maquina

Extensión de piernas en maquina

#4
Zona Muscular: Cuadriceps
Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…
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Extensión de una cadera en máquina de pie

Extensión de una cadera en máquina de pie

#5
Zona Muscular: Femoráles, Glúteos y flexores de cadera
Extiende tu cadera y rodilla derecha mientras exhalas. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición inicial con un movimi…
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Adducción de cadera en maquina sentado

Adducción de cadera en maquina sentado

#6
Zona Muscular: Glúteos y flexores de cadera
Presione contra las almohadillas con las piernas para juntarlas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientr…
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Elevación de talones de pie en maquina

Elevación de talones de pie en maquina

#7
Zona Muscular: Gemelos y Pies-tobillos
Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimie…
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Extensión lumbar en silla romana

Extensión lumbar en silla romana

#8
Zona Muscular: Femorales , Glúteos, Flexores de cadera, Lumbares, Trapecios med y inf.
Manteniendo la espalda baja plana, comience a inclinarse hacia delante lentamente desde las caderas bajando lo más que pueda mientras inhala…
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Aperturas en máquina contractor

Aperturas en máquina contractor

#9
Zona Muscular: Pectorales y Hombros
Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movi…
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Pullover con cable-polea de pie

Pullover con cable-polea de pie

#10
Zona Muscular: Lumbares y Dorsales
Retrayendo sus escápulas, tire hacia abajo del cable hasta que la barra toque sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los ho…
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Remo al cuello con barra cable-polea de pie

Remo al cuello con barra cable-polea de pie

#11
Zona Muscular: Hombros, Cuello y Trapecio superior
En un movimiento fuerte, tire de la barra hacia la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más altos que los hombros mientras exhala.…
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Press pectoral en maquina sentado

Press pectoral en maquina sentado

#12
Zona Muscular: Pectorales, Hombros y Triceps
Empuje los mangos apretando los músculos pectorales y extienda completamente los codos mientras exhala. Sostener 1 seg. Vuelva a la posición…
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Remo con agarre cerrado sentado en máquina

Remo con agarre cerrado sentado en máquina

#13
Zona Muscular: Abdominales, Biceps, Dorsales, Cuello y trapecio superior
Tire de las manijas hacia su torso, retrayendo sus omóplatos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras …
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Jalón con polea alta agarre neutro

Jalón con polea alta agarre neutro

#14
Zona Muscular: Trapecios, Dorsales, Cuello y trapecio superior
Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…
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Curl de biceps a una mano con mancuerna en banco scott

Curl de biceps a una mano con mancuerna en banco scott

#15
Zona Muscular: Biceps y Antebrazos
Baje lentamente la mancuerna hasta que su codo esté completamente extendido mientras inhala. Usando los bíceps, doble el codo para mover la …
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Ejercicio de pectoral en maquina

Ejercicio de pectoral en maquina

#16
Zona Muscular: Pectorales y Hombros
Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movi…
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