Alzata del bacino in quadrupedia supina con una gamba distesa

Esegui il gesto descritto lentamente e in modo stabile mantenendo allineate le articolazioni coinvolte. Completa l’ampiezza senza usare slancio nel tratto più difficile. Usa un ritmo costante, controllando soprattutto la fase di ritorno ed evitando di affidarti allo slancio. Espira nella parte più impegnativa e inspira mentre recuperi la posizione iniziale.

Controlla che il movimento resti stabile in entrambe le direzioni e che il busto non compensi. L’obiettivo è caricare addominali, ischiocrurali, glutei e flessori dell’anca e zona lombare in modo controllato; adatta resistenza e ampiezza a un livello principiante e non forzare una ripetizione dolorosa. Nelle varianti unilaterali esegui lo stesso numero di ripetizioni e un’ampiezza simile su entrambi i lati.