Plank mit Arm gestreckt

Bilde eine stabile Linie durch Kopf, Rumpf und Becken und halte die Bauchspannung für die vorgesehene Zeit. Atme normal weiter, ohne den unteren Rücken durchhängen zu lassen. Arbeite mit gleichmäßigem Tempo und kontrolliere besonders die Rückbewegung, statt Schwung zu nutzen. Atme in der anstrengendsten Phase aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.

Achte darauf, dass Hin- und Rückbewegung stabil bleiben und der Rumpf nicht ausweicht. Ziel ist eine kontrollierte Belastung von Schultern, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger und unteren Rücken; passe Widerstand und Bewegungsumfang an ein Einsteiger-Niveau an und erzwinge keine schmerzhafte Wiederholung.