Entrenamiento futbolistas Día 1
Fútbol avanzado ambos 27/02/2026
Objetivo
Mejorar la fuerza y la potencia en los grupos musculares más requeridos en este deporte. 2 Sesiones por semana en temporada de competición, y pueden ser 3 o 4 en pretemporada. El 5RM es el máximo peso con el que puedes hacer 5 repeticiones en una sola serie. Realizar una sesión de 15-20 minutos al finalizar esta sesión. POR SEMANAS: Sem 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Sem 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Sem 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM. Sem 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM. Sem 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM. Sem 6: 3 x 5 al 75% sobre el 5RM. Sem 7: 3 x 5 al 80% sobre el 5 RM. Sem 8: 3 x 5 al 85% sobre el 5RM. Sem 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM. Sem 10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM. Sem 11: 3 x 5 al 95% sobre el 5RM. Sem 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Puente de hombros y glúteos y apoyo prono | 3 | 20 | |
| 2 | Flexiones de brazos | 3 | 20 | Si no se llega, a fallo |
| 3 | Remo con mancuernas en posición de flexiones de brazos | 4 | 10 | Repeticiones por cada lado |
| 4 | Extensión lumbar en silla romana | 4 | 20 | |
| 5 | Elevación de talones de pie en maquina | 4 | 20 | Peso controlado (Poco peso) |
| 6 | Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro | 4 | 12 | Superserie. Ejercicio 1 |
| 7 | Extensión de tríceps con polea | 4 | 12 | Superserie. Ejercicio 2 |
| 8 | Aperturas con mancuernas inclinado adelante | 4 | 12 | Superserie. Ejercicio 3 |
