HIPERTROFIA I (ESPALDA-BICEPS)

Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026

Volver
HIPERTROFIA I (ESPALDA-BICEPS)
HIPERTROFIA I (ESPALDA-BICEPS)
HIPERTROFIA I (ESPALDA-BICEPS)
HIPERTROFIA I (ESPALDA-BICEPS)
HIPERTROFIA I (ESPALDA-BICEPS)
HIPERTROFIA I (ESPALDA-BICEPS)

Objetivo

Esta rutina va dirigida a aquellos/as que se inician en el mundo del fitness y quieran aumentar su masa muscular.

Rutina (lista)

# Ejercicio Series Reps Nota
1 Remo horizontal sentado con polea 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
2 Jalón en polea alta agarre ancho prono 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
3 Remo con mancuerna con rodilla apoyada 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones con cada brazo, dejando 2-3 en la recámara.
4 Pullover con mancuernas apoyando la espalda en un banco plano 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
5 Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro 4 10 Biserie con el ejercicio siguiente
6 Curl de biceps con trx agarre supino 4 10 Biserie con el ejercicio anterior para favorecer el estrés metabólico
7 Curl de biceps con barra recta de pie agarre supino 3 10 Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.

Rutina (visual)

Remo horizontal sentado con polea

Remo horizontal sentado con polea

#1
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial c…
Ver detalle
Jalón en polea alta agarre ancho prono

Jalón en polea alta agarre ancho prono

#2
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…
Ver detalle
Remo con mancuerna con rodilla apoyada

Remo con mancuerna con rodilla apoyada

#3
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones con cada brazo, dejando 2-3 en la recámara.
Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el brazo, ase…
Ver detalle
Pullover con mancuernas apoyando la espalda en un banco plano

Pullover con mancuernas apoyando la espalda en un banco plano

#4
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Comienza a bajar la mancuerna hacia el suelo hasta que los bíceps casi toque tus orejas y sientas el estiramiento en los músculos pectorales…
Ver detalle
Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro

Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro

#5
4 series 10 reps Biserie con el ejercicio siguiente
Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mie…
Ver detalle
Curl de biceps con trx agarre supino

Curl de biceps con trx agarre supino

#6
4 series 10 reps Biserie con el ejercicio anterior para favorecer el estrés metabólico
Doble los codos hasta que sus manos toquen las orejas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.…
Ver detalle
Curl de biceps con barra recta de pie agarre supino

Curl de biceps con barra recta de pie agarre supino

#7
3 series 10 reps Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
Ver detalle