Ejercicio terapéutico ARTROSIS de CADERA

Terapéutico principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Trabajo de fortalecimiento para mejorar los síntomas de la artrosis de cadera y/o para evitar su progresión. El tiempo, repeticiones, series y ejercicios contraindicados según tu condición deberán ser pautados por tu fisioterapeuta. El trabajo deberá ser siempre progresivo (las repeticiones son orientativas). LIRIOS DUEÑAS. FISIOTERAPEUTA. Universitat de València.

Rutina

Media sentadilla con apoyo

Media sentadilla con apoyo

3 series 12 reps

Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mov…

Isométrico cuadriceps sentado

Isométrico cuadriceps sentado

3 series 10 reps Realiza una contracción del cuádriceps. Mantenla durante 6-8 segundos.

Empuje el suelo principalmente con los talones. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Relaje los músculos y repita el ejercicio.

Isométrico femoral sentado

Isométrico femoral sentado

3 series 10 reps Realiza una contracción del biceps femoral, para ello empuja con tu pierna contra la silla. Mantenla 6-8 segundos.

Intente doblar la rodilla derecha mientras evita el movimiento con la otra pierna. Mantenga el esfuerzo durante el tiempo requerido. Repita …

Aducción de cadera sentado con almohada

Aducción de cadera sentado con almohada

3 series 10 reps Realiza una contracción de los músculos aductores, para ello aprieta una almohada. Mantén la contracción 6-8 segundos.

Apriete la almohada utilitzando sus aductores y rodillas. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Respire normalmente, no aguante e…

Levantarse desde sentado

Levantarse desde sentado

3 series 12 reps

Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las p…

Subir un escalón

Subir un escalón

3 series 12 reps

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje c…

Desplazamiento lateral con banda elástica

Desplazamiento lateral con banda elástica

4 series 12 reps 2 series caminando hacia la izquierda, 2 series caminando hacia la derecha.

Comience a dar pequeños pasos hacia la derecha tensando la banda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones. A continuac…

Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza

Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza

3 series 12 reps

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo haci…

Abducción de una pierna recostado en el suelo

Abducción de una pierna recostado en el suelo

4 series 12 reps 2 series a cada lado.

Usando sus glúteos, levante la pierna izquierda tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén ap…

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

3 series 12 reps

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave mo…

Balanceo adelante en cuadrupedia

Balanceo adelante en cuadrupedia

3 series 12 reps Trabajo de movilidad

Manteniendo el arco natural de su espalda, mueva su trasero hacia delante tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimi…

Balanceo atrás en cuadrupedia

Balanceo atrás en cuadrupedia

3 series 12 reps Trabajo de movilidad

Manteniendo el arco natural de su espalda, mueva su trasero atrás tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Estiramiento de glúteo e isquiotibiales

Estiramiento de glúteo e isquiotibiales

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y l…

Estiramiento de aductores sentado

Estiramiento de aductores sentado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Coloque sus manos en el suelo detrás de usted y mueva su pecho hacia arriba hasta que sienta el estiramiento en los músculos aductores. Mant…

Estiramiento femoral sentado

Estiramiento femoral sentado

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco nat…

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de n…

Estiramiento de cuádriceps de pie

Estiramiento de cuádriceps de pie

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.

Mueva lentamente su vientre hacia adelante y levante el pie hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps mientras exhala. Mantenga el …