Entrenamiento adultos mayores. Día 1 de 3

Rutinas Senior principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Mejora de la condición física en casa. Empezaremos con 3 ejercicios de calentamiento, y luego los siguientes 6 ejercicios, 2 series para empezar y si nos vemos con fuerzas podemos hacer 3 o 4 series en total. Por Eduardo A. Ruiz Navarro

Rutina

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

#1
1 series 20 reps CALENTAMIENTO
En un movimiento, mueva el codo derecho y la rodilla izquierda para juntarlos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimient…
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Flexión de rodilla autoasistida

Flexión de rodilla autoasistida

#2
10 reps Dobla la rodilla el máx. que puedas. Ayúdate con la pierna sana. Mantén la posición de máx. flexión durante 6-10 seg.
Con la ayuda de la pierna derecha, doble la rodilla izquierda tanto como pueda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticione…
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Estiramiento de flexores de cadera con silla

Estiramiento de flexores de cadera con silla

#3
2 series 10 reps
Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de n…
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Levantarse desde sentado

Levantarse desde sentado

#4
2 series 12 reps
Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las p…
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Flexiones de brazos sobre un banco plano

Flexiones de brazos sobre un banco plano

#5
2 series 12 reps Realizar el ejercicio apoyado en el banco de la cocina
Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el banco mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…
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Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

#6
2 series 12 reps
A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave mo…
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Remo al cuello con mancuernas

Remo al cuello con mancuernas

#7
2 series 12 reps Sustituir las mancuernas por cartones de leche o botellas de agua
En un movimiento fuerte, tire de las mancuernas hacia la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más altos que los hombros mentras ex…
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Extensión y flexión de cadera de pie

Extensión y flexión de cadera de pie

#8
2 series 15 reps Realizar el ejercicio cogiendo con una mano una superficie estable (ir soltándose a medida que se controle el ejercicio)
En un movimiento pendular, levante el pie derecho hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Continúe el movimiento moviendo el…
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