REFUERZO DE ZONA MEDIA - LUMBAR Y CORE

Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Entrenamiento para fortalecer zona abdominal y zona lumbar . EJECUCIONES: 4 SERIES X 15 REPETICIONES. ESTIRAMIENTOS : 30 SEGUNDOS -- 2 SERIES DESCANSO: 30 SEG

Rutina

Extensión lumbar en silla romana

Extensión lumbar en silla romana

MANTENER la posicion arriba, con el cuerpo recto, SIN hacer movimiento. Posicion isometrica durante 30 segundos

Manteniendo la espalda baja plana, comience a inclinarse hacia delante lentamente desde las caderas bajando lo más que pueda mientras inhala…

Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates

Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates

SIN hiperextension atras. solo fase concentrica

Contrayendo los músculos abdominales, doble la columna y mueva el torso hacia arriba mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posició…

Extensión de pierna y brazo sobre pelota de pilates

Extensión de pierna y brazo sobre pelota de pilates

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y s…

Contracción abdominal profunda con elevación de una pierna

Contracción abdominal profunda con elevación de una pierna

Estire la rodilla derecha y levántela alrededor de 45º. Apriete los músculos abdominales y descienda de su vientre lo más que pueda. Manteng…

Puente de glúteos con apoyo en talones

Puente de glúteos con apoyo en talones

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Media sentadilla a 90º con apoyo

Media sentadilla a 90º con apoyo

Manos debajo del culo, para elevar un poco la cadera y proteger un poco mas el lumbar.

Doble las rodillas y mueva la pelvis hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y su espalda descanse en…

Estiramiento del gato

Estiramiento del gato

SIN hacer hiperextension hacia abajo. Solo la fase ascendente y bajamos hasta quedar rectos.

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, e…

Mountain climber en banco plano

Mountain climber en banco plano

Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición d…