Rutina Abdominal para Ejecutar en Casa

Plancha con apoyo de antebrazos

#1

3 series 20 reps 20 seg

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.

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Plancha lateral con apoyo de antebrazo

#2

3 series 20 reps 20 seg

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.

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Plancha y flexión de brazos

#3

3 series 20 reps 20 seg

Comience a bajar doblando los codos y cambie el soporte de la parte superior del cuerpo de las manos a los antebrazos. Hágalo primero con un…

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Mountain climber en banco plano

#4

3 series 25 reps Por pierna * Repeticiones

Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición d…

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Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas

#5

4 series 25 reps

Empuje su espalda baja hacia abajo en el piso y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 s…

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Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo

#6

4 series 25 reps

Empuje su espalda baja hacia el suelo y lleve sus rodillas hacia el torso hasta que levante sus caderas del suelo mientras exhala. Vuelva a …

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Encogimiento de tronco y piernas

#7

4 series 25 reps

Coja aire y, mientras exhala, través de sus abdominales, levántese y al mismo tiempo mueva las rodillas hacia el torso. Asegúrate de poder m…

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Encogimientos abdominales con piernas abiertas

#8

4 series 25 reps

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Sigua movi…

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Encogimientos con giros a rodilla contraria

#9

4 series 25 reps

Mientras exhala, extienda completamente su pierna izquierda y gire su cuerpo hacia la derecha simultáneamente, intentadno que el codo izquie…

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Dead bug o Bicho muerto

#10

Extienda completamente su pierna derecha para colocarla justo por encima del suelo y mueva su brazo izquierdo sobre su cabeza. Regrese a la …

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Flexión de brazos y plancha lateral

#11

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…

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Estiramiento de abdominales el tronco en extensión

#12

3 series 20 reps 20 seg

Comience a bajar las caderas sin doblar los codos hasta que sienta el estiramiento en los músculos abdominales. Exhale durante el movimiento…

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Estiramiento de abdominales y flexores de cadera

#13

3 series 20 reps 20 seg

Lentamente tire de los pies y levante la cabeza y el pecho del suelo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a…

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Estiramiento de abdominales oblicuos sobre pelota de pilates

#14

3 series 15 reps Puede ser sentada en silla, o en suspensión tipo sentadilla

Lentamente doble su cuerpo desde su cintura hacia su lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en sus músculos oblicuos. Exhale durant…

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