Rutina Definición Superseries para principiantes

Pérdida de peso principiante hombre 27/02/2026

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Objetivo

Trabajo para principiantes que quieran avanzar rápido en su objetivo de definición muscular, es un trabajo muy duro, pero muy productivo. Después de un calentamiento de 10 minutos en una máquina de cardio o corriendo suave empezaremos en entrenamiento, mi consejo es empezar con poco peso y subir cuando conozcamos mejor la rutina.

Rutina

Aperturas en máquina contractor

Aperturas en máquina contractor

5 series 20 reps Superserie Grupo 1 - Ejercicio 2 .

Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movi…

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

Press pectoral con mancuernas en banco inclinado

5 series Superserie Grupo 2 - Ejercicio1.

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben e…

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

5 series 20 reps Superserie Grupo 2 - Ejercicio 2.

Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso…

Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado

5 series 20 reps Superserie Grupo 3 - Ejercicio 1.

Comience a abrir los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta, evitando que las pesas en movimiento toquen el resto de la pil…

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos

5 series Superserie Grupo 3 - Ejercicio 2.

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…

Extensión de tríceps con polea

Extensión de tríceps con polea

4 series Superserie Grupo 4 - Ejercicio 1.

Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición …

Extensión inversa de tríceps de pie

Extensión inversa de tríceps de pie

4 series 20 reps Superserie Grupo 4 - Ejercicio 2.

Contrayendo sus tríceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición …

Extensión de triceps con barra z en banco plano

Extensión de triceps con barra z en banco plano

4 series Superserie Grupo 5 - Ejercicio 1.

Comience a bajar la barra solo moviendo los antebrazos hasta que la barra casi toque su frente mientras inhala. Regrese a la posición inicia…

Extensión de brazos apoyado en banco plano

Extensión de brazos apoyado en banco plano

4 series Superserie Grupo 5 - Ejercicio 2.

Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus triceps, empuje su torso hacia la posición inicial…

Extensión de piernas en maquina

Extensión de piernas en maquina

5 series Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento s…

Prensa horizontal en maquina

Prensa horizontal en maquina

5 series Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted …

Zancada con mancuernas

Zancada con mancuernas

5 series 20 reps 20 con cada pierna, tocando suelo con rodilla.

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo ha…

Curl femoral con maquina

Curl femoral con maquina

5 series Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Doble las piernas hacia arriba lo más posible mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitand…

Elevación de talones de pie en maquina

Elevación de talones de pie en maquina

6 series 15 reps

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimie…

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

4 series Superserie Grupo 6 - Ejercicio 1.

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el pes…

Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados

Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados

4 series 20 reps Superserie Grupo 6 - Ejercicio 2.

Sin doblar los codos, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al piso mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con …

Remo al cuello con barra de pie

Remo al cuello con barra de pie

4 series Superserie Grupo 7 - Ejercicio 1.

Manteniendo la barra cerca del cuerpo, levante la barra hasta que casi toque su barbilla mientras exhala. Sus codos siempre deben estar más …

Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie

Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie

4 series 20 reps Superserie Grupo 7 - Ejercicio 2.

Levante las mancuernas hacia delante hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suav…

Jalón en polea alta agarre ancho prono

Jalón en polea alta agarre ancho prono

5 series Superserie Grupo 8 - Ejercicio 1.

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…

Jalón con polea alta agarre neutro

Jalón con polea alta agarre neutro

5 series 20 reps Superserie Grupo 8 - Ejercicio 2.

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su b…

Remo horizontal sentado con polea

Remo horizontal sentado con polea

5 series Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial c…

Jalón a la nuca en polea alta sentado

Jalón a la nuca en polea alta sentado

5 series Superserie Grupo 9 - Ejercicio 1.

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de la barra hacia abajo hasta que quede …

Pullover con mancuerna en banco plano

Pullover con mancuerna en banco plano

5 series 20 reps Superserie Grupo 9 - Ejercicio 2.

Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con los brazos bloqueados mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento f…

Curl de bíceps a dos manos con cable-polea de pie

Curl de bíceps a dos manos con cable-polea de pie

4 series Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.

Contrayendo sus bíceps, doble completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inic…

Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro

Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro

4 series Superserie Grupo 10 - Ejercicio 1.

Contrayendo los bíceps, doble el codo totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mie…

Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

4 series 20 reps Superserie Grupo 10 - Ejercicio 2.

Contrayendo el bíceps, doble el codo totalmente manteniendo el agarre mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento …