Todo el cuerpo solo con mancuernas. Día 2.

Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Entrenamiento para 3 días por semana en el que solo necesitas unas mancuernas y un banco. Realizar estiramientos al final de la sesión.

Rutina

Zancadas con mancuernas

Zancadas con mancuernas

#1
3 series 12 reps
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo ha…
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Peso muerto con barra o tradicional

Peso muerto con barra o tradicional

#2
3 series 12 reps
A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posici…
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Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano

Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano

#3
3 series 12 reps
Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso…
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Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado

#4
3 series 12 reps
Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso…
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Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

Curl de biceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

#5
3 series 12 reps
Contrayendo el bíceps, doble el codo totalmente manteniendo el agarre mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento …
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Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano

Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano

#6
3 series 12 reps
Utilizando su tríceps, extienda completamente el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inici…
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Extensión de triceps a una con mancuerna de pie

Extensión de triceps a una con mancuerna de pie

#7
3 series 12 reps
Baje lentamente la mancuerna justo detrás de usted doblando su brazo mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte …
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Press de hombros Arnold

Press de hombros Arnold

#8
3 series 12 reps
Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Utilice un agarre pron…
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Encogimiento de hombros con mancuernas

Encogimiento de hombros con mancuernas

#9
3 series 12 reps
Eleve los hombros lo más alto posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
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Plancha lateral con apoyo de antebrazo

Plancha lateral con apoyo de antebrazo

#10
2 series 45 reps 45 seg
Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.
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Encogimientos

Encogimientos

#11
2 series 45 reps 45 seg
Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante…
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