Entrenamiento adultos mayores. Día 1 de 3
Rutinas Senior principiante ambos 27/02/2026
Objetivo
Mejora de la condición física en casa. Empezaremos con 3 ejercicios de calentamiento, y luego los siguientes 6 ejercicios, 2 series para empezar y si nos vemos con fuerzas podemos hacer 3 o 4 series en total. Por Eduardo A. Ruiz Navarro
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario | 1 | 20 | CALENTAMIENTO |
| 2 | Flexión de rodilla autoasistida | 10 | Dobla la rodilla el máx. que puedas. Ayúdate con la pierna sana. Mantén la posición de máx. flexión durante 6-10 seg. | |
| 3 | Estiramiento de flexores de cadera con silla | 2 | 10 | |
| 4 | Levantarse desde sentado | 2 | 12 | |
| 5 | Flexiones de brazos sobre un banco plano | 2 | 12 | Realizar el ejercicio apoyado en el banco de la cocina |
| 6 | Puente de hombros y glúteos y apoyo prono | 2 | 12 | |
| 7 | Remo al cuello con mancuernas | 2 | 12 | Sustituir las mancuernas por cartones de leche o botellas de agua |
| 8 | Extensión y flexión de cadera de pie | 2 | 15 | Realizar el ejercicio cogiendo con una mano una superficie estable (ir soltándose a medida que se controle el ejercicio) |
