Sesión fuerza 1

Musculación y Fuerza intermedio hombre 27/02/2026

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Objetivo

EL OBJETIVO DE ESTA SESIÓN ES TRABAJAR LA FUERZA. CIRCUITO DE 8 EJERCICIOS (40'' DE TRABAJO Y 20'' DE DESCANSO) LOS TRES PRIMEROS EJERCICIOS SON EL CALENTAMIENTO DEL CORE

Rutina (lista)

# Ejercicio Series Reps Nota
1 Plancha lateral con apoyo de antebrazo 3 10 POR LADO (10 seg)
2 Puente de glúteos con apoyo en talones 4 20 20 seg
3 Media sentadilla con las manos en la nuca
4 Zancada adelante y rodilla al suelo
5 Flexiones de brazos
6 Flexiones de brazos sobre un banco plano
7 Buenos dias o flexión de tronco adelante con barra en la nuca HACERLO SIN BARRA (MANOS EN LA NUCA)
8 Puente de glúteos con elevación de una pierna
9 Mountain climber en banco plano
10 Mountain climber en banco plano

Rutina (visual)

Plancha lateral con apoyo de antebrazo

Plancha lateral con apoyo de antebrazo

#1
3 series 10 reps POR LADO (10 seg)
Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.
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Puente de glúteos con apoyo en talones

Puente de glúteos con apoyo en talones

#2
4 series 20 reps 20 seg
A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
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Media sentadilla con las manos en la nuca

Media sentadilla con las manos en la nuca

#3
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…
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Zancada adelante y rodilla al suelo

Zancada adelante y rodilla al suelo

#4
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Lentamente baje su cuerpo hacia abajo hasta que su ro…
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Flexiones de brazos

Flexiones de brazos

#5
Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…
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Flexiones de brazos sobre un banco plano

Flexiones de brazos sobre un banco plano

#6
Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el banco mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretan…
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Buenos dias o flexión de tronco adelante con barra en la nuca

Buenos dias o flexión de tronco adelante con barra en la nuca

#7
HACERLO SIN BARRA (MANOS EN LA NUCA)
Baje el pecho moviendo el trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Asegúrese de no mov…
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Puente de glúteos con elevación de una pierna

Puente de glúteos con elevación de una pierna

#8
A través de su talon izquierdo, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante la posición durante el tiempo requerido. Vuelva …
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Mountain climber en banco plano

Mountain climber en banco plano

#9
Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición d…
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Mountain climber en banco plano

Mountain climber en banco plano

#10
Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición d…
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