Entrenamiento adultos mayores. Día 3 de 3

Rutinas Senior principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Mejora de la condición física en casa. Empezaremos con 2 ejercicios de calentamiento, y luego los siguientes 7 ejercicios, 2 series para empezar y si nos vemos con fuerzas podemos hacer 3 o 4 series en total. Por Eduardo A. Ruiz Navarro.

Rutina

Estiramiento enhebrar aguja con roller foam

Estiramiento enhebrar aguja con roller foam

1 series 10 reps

Girando el rodillo de espuma con el brazo derecho, gire el tronco tanto como pueda mientras exhala. Asegúrese de no doblar el codo izquierdo…

Plancha lateral con apoyo rodillas

Plancha lateral con apoyo rodillas

2 series 20 reps 20 seg

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.

Fortalecimiento de gluteo medio y menor

Fortalecimiento de gluteo medio y menor

2 series 12 reps

Levante la pierna izquierda tan alto como sea posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.…

Media sentadilla a 90º con apoyo

Media sentadilla a 90º con apoyo

2 series 16 reps

Doble las rodillas y mueva la pelvis hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y su espalda descanse en…

Plancha con apoyo de rodillas

Plancha con apoyo de rodillas

2 series 20 reps 20 seg

Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

Levantarse desde sentado

Levantarse desde sentado

2 series 10 reps Levantarse desde tumbado en la cama, parar 2 segundos sentados y levantarse completamente

Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las p…

Aducción de cadera sentado con almohada

Aducción de cadera sentado con almohada

2 series 12 reps Colocar dos almohadas

Apriete la almohada utilitzando sus aductores y rodillas. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Respire normalmente, no aguante e…

Rotación externa de cadera de pie con rodilla levantada

Rotación externa de cadera de pie con rodilla levantada

2 series 12 reps Apoyarse en una superficie estable e ir soltándose

Mueva lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y luego realice una abducción de la cadera, de modo que la rodilla apunte hacia el lado d…