FORTALECIMIENTO + AERÓBICO para MAYORES

Rutinas Senior principiante ambos 27/02/2026

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Objetivo

Objetivo: mantener la condición física por el confinamiento por el COVID. Para > de 65 años. Si padece alguna enfermedad cardíaca o respiratoria consulte ANTES con su fisioterapeuta. PARE si se marea o encuentra mal. Si algún ejerc. le provoca dolor superior a 3/10, pase al siguiente. No superar el 5/10 de la escala de fatiga. Alternaremos ejerc. de fuerza con ejerc. aeróbicos. LIRIOS DUEÑAS.

Rutina

Elevación de rodillas o skipping

Elevación de rodillas o skipping

60 reps Subiendo las rodillas, a paso firme (60 seg)

Es un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la pos…

Elevación de talones de pie apoyado

Elevación de talones de pie apoyado

3 series 12 reps 30 segundos de descanso entre series

Usando las pantorrillas, levante los talones lo más alto que pueda mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los tobillos. Vuelva a la po…

Sombra de boxeo

Sombra de boxeo

60 reps Anda por el pasillo pero ahora dando puñetazos hacia adelante (60 seg)

Comience a usar movimientos de boxeador y muévase a su alrededor lanzando golpes al aire. Mantenga los movimientos durante el tiempo requeri…

Abducción de cadera con apoyo en silla

Abducción de cadera con apoyo en silla

3 series 12 reps 30 segundos de descanso entre series

Separe su pie derecho del otro tanto como pueda. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sólo se mueve la pierna y de que el pie está…

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

60 reps Anda por el pasillo tocando con el codo la rodilla contraria y alternado de lado a cada paso (60 seg)

En un movimiento, mueva el codo derecho y la rodilla izquierda para juntarlos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimient…

Extensión de cadera de pie con apoyo

Extensión de cadera de pie con apoyo

3 series 12 reps 30 segundos de descanso entre series

Extienda la cadera derecha moviendo el talón hacia atrás con la pierna recta. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con…

Paladas de kayak con barra

Paladas de kayak con barra

60 reps Coge un palo y haz como si remases, a un lado y a otro, con las rodillas ligeramente dobladas (60 seg)

Con movimientos lentos, imite el golpe de pala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.

Subir un escalón

Subir un escalón

3 series 12 reps Sube un cajón o escalón. Cada vez inicie la subida con una pierna. 30 seg. de descanso entre series

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje c…

Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza

Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza

60 reps Anda haciendo zancadas, bajando la rodilla de detrás lo más que puedas. La rodilla de delante NO SOBREPASA el dedo gordo (60 seg)

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo haci…

Aducción de cadera sentado con almohada

Aducción de cadera sentado con almohada

3 series 12 reps Aprieta una almohada entre las piernas, y mantén cada contracción durante 6 segundos. Descanso de 30 seg

Apriete la almohada utilitzando sus aductores y rodillas. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Respire normalmente, no aguante e…

Levantarse desde sentado

Levantarse desde sentado

3 series 12 reps Descanso de 30 segundos entre series

Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las p…

Estiramiento femoral sentado

Estiramiento femoral sentado

1 series 5 reps Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco nat…

Estiramiento de flexores de cadera con silla

Estiramiento de flexores de cadera con silla

1 series 5 reps Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de n…

Estiramiento elevador de la escapula

Estiramiento elevador de la escapula

1 series 5 reps Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, después vuelva a la posición inicial. Cambie de lado y repita el ejercicio. Respire fl…

Estiramiento para trapecio superior sentado

Estiramiento para trapecio superior sentado

1 series 5 reps Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos

Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.