Piernas Running sesión 1

Running avanzado ambos 27/02/2026

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Objetivo

Ejercicios de piernas para corredores. Trotar en el lugar 15 segundos levantando talones después de cada ejercicio. Repetir el circuito.

Rutina

Extensión y flexión de cadera de pie

Extensión y flexión de cadera de pie

#1
15 reps Hacer sobre Bosu. Adelante levanto rodilla. Cada pierna
En un movimiento pendular, levante el pie derecho hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Continúe el movimiento moviendo el…
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Zancada adelante sobre bosu

Zancada adelante sobre bosu

#2
15 reps cada pierna
De un paso adelante en el bosu con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente s…
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Elevación de gemelos de pie con mancuernas

Elevación de gemelos de pie con mancuernas

#3
30 reps
Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimie…
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Media sentadilla a una pierna sobre bosu

Media sentadilla a una pierna sobre bosu

#4
15 reps cada pierna
Doble la rodilla derecha, mueva su trasero hacia atrás y levante los brazos hasta que los muslos y brazos queden paralelos al suelo mientras…
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Elevación de rodillas o skipping

Elevación de rodillas o skipping

#5
40 reps
Es un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la pos…
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Media sentadilla elevando brazos

Media sentadilla elevando brazos

#6
20 reps
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas y levante los brazos hasta que los muslos y los brazos queden paralelos …
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Zancada lateral con marcuernas

Zancada lateral con marcuernas

#7
20 reps
Haga un paso lateral que separe su pie derecho del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hacia e…
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Zancada alta apoyando la otra pierna en banco

Zancada alta apoyando la otra pierna en banco

#8
15 reps cada pierna
Coloque toda la planta del pie derecho sobre la caja. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre la caja en un movimiento…
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Salto con piernas juntas sobre banco plano

Salto con piernas juntas sobre banco plano

#9
20 reps
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…
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Puente de glúteos con elevación de una pierna

Puente de glúteos con elevación de una pierna

#10
20 reps cada pierna
A través de su talon izquierdo, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante la posición durante el tiempo requerido. Vuelva …
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Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

#11
15 reps cada pierna
Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de …
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Abducción alta de una pierna recostado en el suelo

Abducción alta de una pierna recostado en el suelo

#12
20 reps cada pierna
Levante la pierna izquierda tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de no doblar la rodilla. Vuelva a la posición inicial con un suav…
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Aducción de una pierna con cable-polea de pie

Aducción de una pierna con cable-polea de pie

#13
20 reps cada pierna
Contratando sus aductores, mueva su pierna derecha frente a su pierna izquierda mientras exhala. Asegúrate de mover solo la pierna derecha. …
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Flexión de rodilla autoasistida

Flexión de rodilla autoasistida

#14
10 reps Dobla la rodilla el máx. que puedas. Ayúdate con la pierna sana. Mantén la posición de máx. flexión durante 6-10 seg.
Con la ayuda de la pierna derecha, doble la rodilla izquierda tanto como pueda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticione…
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Salto pliométrico desde banco

Salto pliométrico desde banco

#15
15 reps
Salte de la caja e inmediatamente después de tocar el suelo, haga un salto vertical rápido. Trate de aterrizar en una forma suave en el suel…
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Salto adelante a pies juntos

Salto adelante a pies juntos

#16
15 reps
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un mo…
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Media sentadilla pierna atrás

Media sentadilla pierna atrás

#17
15 reps cada pierna
Doble la rodilla derecha, mueva su trasero hacia atrás y levante los brazos hasta que los muslos y brazos queden paralelos al suelo mientras…
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Correr y Andar

Correr y Andar

#18
CAMINAR RITMO ALEGRE 15 MIN ENTRADA EN CALOR
Aumente la velocidad hasta que sus dos pies no toquen el suelo después de cada paso. Siga corriendo durante el tiempo requerido y luego comi…
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Correr

Correr

#19
RITMO DE FONDO .......75% 20 MIN CAMINAR 5 Y REPETIR 15 MINUTOS MAS DE FONDO 75% VUELTA A LA CALMA .ESTIRAR
Aumente la velocidad hasta que sus dos pies no toquen el suelo después de cada paso.
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