Ponte com uma perna com apoio em cadeira

Eleva a bacia através da extensão da anca até formar uma linha estável entre tronco e coxas. Desce lentamente sem deixar cair a bacia. Mantém a mesma amplitude de repetição para repetição em vez de acelerar com a fadiga. Respira continuamente e termina a série antes de a técnica começar a degradar-se.

Escolhe uma resistência que te permita manter a técnica do início ao fim. Deves sentir o trabalho sobretudo em abdominais, glúteos e flexores da anca e zona lombar; se surgir dor aguda, sensação de pinçamento articular ou perda clara de controlo, reduz carga ou amplitude e interrompe se a queixa persistir. Nas variantes unilaterais, faz o mesmo número de repetições e uma amplitude semelhante nos dois lados.