Ponte dos ombros e glúteos e apoio prono

Eleva a bacia através da extensão da anca até formar uma linha estável entre tronco e coxas. Desce lentamente sem deixar cair a bacia. Usa um ritmo constante, controlando sobretudo a fase de regresso e evitando recorrer ao impulso. Expira na parte de maior esforço e inspira ao recuperar a posição inicial.

Confirma que o movimento se mantém estável nos dois sentidos e que o tronco não compensa. O objetivo é carregar abdominais, glúteos e flexores da anca, zona lombar e oblíquos de forma controlada; ajusta resistência e amplitude a um nível principiante e não forces uma repetição dolorosa.