Glute Bridge mit Wasserflasche

Hebe das Becken durch Hüftstreckung an, bis Rumpf und Oberschenkel eine stabile Linie bilden. Senke langsam ab, statt die Hüfte fallen zu lassen. Arbeite mit gleichmäßigem Tempo und kontrolliere besonders die Rückbewegung, statt Schwung zu nutzen. Atme in der anstrengendsten Phase aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.

Achte darauf, dass Hin- und Rückbewegung stabil bleiben und der Rumpf nicht ausweicht. Ziel ist eine kontrollierte Belastung von Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger; passe Widerstand und Bewegungsumfang an ein Einsteiger-Niveau an und erzwinge keine schmerzhafte Wiederholung.