Pont fessier avec bouteille d’eau

Élevez le bassin par extension de hanche jusqu’à former une ligne stable entre le tronc et les cuisses. Redescendez lentement sans laisser tomber le bassin. Gardez un tempo régulier : contrôlez surtout la phase de retour et évitez de compter sur l’élan. Expirez pendant la phase la plus exigeante et inspirez en revenant à la position de départ.

Vérifiez que le mouvement reste stable dans les deux sens et que le buste ne compense pas. L’objectif est de charger fessiers et fléchisseurs de hanche de façon contrôlée ; adaptez résistance et amplitude à un niveau débutant et ne forcez jamais une répétition douloureuse.