Puente de glúteos con botella de agua

Eleva la pelvis mediante extensión de cadera hasta formar una línea estable entre tronco y muslos. Desciende de forma lenta sin dejar caer la pelvis. Trabaja a un ritmo constante: controla especialmente la fase de vuelta y evita usar inercia. Exhala durante la parte de mayor esfuerzo e inhala al recuperar la posición inicial.

Comprueba que el recorrido sea estable en ambos sentidos y que no aparezcan compensaciones del tronco. El objetivo es cargar glúteos y flexores de cadera de forma controlada; ajusta resistencia y amplitud a tu nivel principiante y no fuerces una repetición dolorosa.