Aumento de masa muscular a base de negativas y fatiga muscular.
Musculación y Fuerza intermedio hombre 27/02/2026
Objetivo
4 segundos en fase concéntrica, 2 segundos fase excéntrica. Subiendo peso en cada serie. Superseriado con 10 repeticiones de bombeo. (+1 = en la última serie, hacemos las repeticiones posibles, y bajamos el peso 3 veces más y vamos al fallo en cada una de las series) (Serie descendiente).
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 0 | Press de banca con barra | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 1 | Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado | 4 | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 2 | Press pectoral con mancuernas en banco inclinado | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 3 | Aperturas en máquina contractor | 4 | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 4 | Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado | 4 | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 5 | Extensión de tríceps de pie con polea | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 6 | Extensión de triceps con barra z en banco plano | 4 | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 7 | Extensión de tríceps a una mano con cable-polea | 4 | 15 | Sin descanso entre brazos. |
| 8 | Jalón en polea alta agarre ancho prono | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 9 | Remo horizontal sentado con polea | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 10 | Jalón a la nuca en polea alta sentado | 3 | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 11 | Remo con mancuerna a una mano de pie | 3 | ¡¡¡EN BARRA!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 12 | Pullover con mancuerna en banco plano | 3 | ||
| 13 | Curl de bÍceps alterno de pie con mancuernas y giro | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 14 | Curl de biceps con barra recta de pie agarre supino | 4 | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 15 | Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo | 4 | 15 | Sin descanso entre brazos |
| 16 | Extensión de piernas en maquina | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 17 | Prensa horizontal en maquina | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 18 | Media sentadilla con barra | 3 | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 19 | Curl femoral con maquina | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 20 | Curl femoral a una pierna con maquina | 3 | 15 | Sin descanso entre piernas. |
| 21 | Elevación de talones de pie en maquina | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 22 | Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 23 | Elevacion lateral de hombros con mancuernas | 4 | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 24 | Elevación frontal de un hombro con cable-polea de pie | 4 | ¡¡¡A DOS BRAZOS AGARRE RECTO!!! 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | |
| 25 | Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. | ||
| 26 | Aperturas inversas con cable-polea inclinado adelante | 4 | 4 segundos negativa, 2 positiva. Al realizar las repeticiones, bajar peso y hacer 10 de bombeo. |
