Entrenamiento adultos mayores. Día 3 de 3
Rutinas Senior principiante ambos 27/02/2026
Objetivo
Mejora de la condición física en casa. Empezaremos con 2 ejercicios de calentamiento, y luego los siguientes 7 ejercicios, 2 series para empezar y si nos vemos con fuerzas podemos hacer 3 o 4 series en total. Por Eduardo A. Ruiz Navarro.
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Estiramiento enhebrar aguja con roller foam | 1 | 10 | |
| 2 | Plancha lateral con apoyo rodillas | 2 | 20 | 20 seg |
| 3 | Fortalecimiento de gluteo medio y menor | 2 | 12 | |
| 4 | Media sentadilla a 90º con apoyo | 2 | 16 | |
| 5 | Plancha con apoyo de rodillas | 2 | 20 | 20 seg |
| 6 | Levantarse desde sentado | 2 | 10 | Levantarse desde tumbado en la cama, parar 2 segundos sentados y levantarse completamente |
| 7 | Aducción de cadera sentado con almohada | 2 | 12 | Colocar dos almohadas |
| 8 | Rotación externa de cadera de pie con rodilla levantada | 2 | 12 | Apoyarse en una superficie estable e ir soltándose |
