FORTALECIMIENTO + AERÓBICO para MAYORES
Rutinas Senior principiante ambos 27/02/2026
Objetivo
Objetivo: mantener la condición física por el confinamiento por el COVID. Para > de 65 años. Si padece alguna enfermedad cardíaca o respiratoria consulte ANTES con su fisioterapeuta. PARE si se marea o encuentra mal. Si algún ejerc. le provoca dolor superior a 3/10, pase al siguiente. No superar el 5/10 de la escala de fatiga. Alternaremos ejerc. de fuerza con ejerc. aeróbicos. LIRIOS DUEÑAS.
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Elevación de rodillas o skipping | 60 | Subiendo las rodillas, a paso firme (60 seg) | |
| 2 | Elevación de talones de pie apoyado | 3 | 12 | 30 segundos de descanso entre series |
| 3 | Sombra de boxeo | 60 | Anda por el pasillo pero ahora dando puñetazos hacia adelante (60 seg) | |
| 4 | Abducción de cadera con apoyo en silla | 3 | 12 | 30 segundos de descanso entre series |
| 5 | Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario | 60 | Anda por el pasillo tocando con el codo la rodilla contraria y alternado de lado a cada paso (60 seg) | |
| 6 | Extensión de cadera de pie con apoyo | 3 | 12 | 30 segundos de descanso entre series |
| 7 | Paladas de kayak con barra | 60 | Coge un palo y haz como si remases, a un lado y a otro, con las rodillas ligeramente dobladas (60 seg) | |
| 8 | Subir un escalón | 3 | 12 | Sube un cajón o escalón. Cada vez inicie la subida con una pierna. 30 seg. de descanso entre series |
| 9 | Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza | 60 | Anda haciendo zancadas, bajando la rodilla de detrás lo más que puedas. La rodilla de delante NO SOBREPASA el dedo gordo (60 seg) | |
| 10 | Aducción de cadera sentado con almohada | 3 | 12 | Aprieta una almohada entre las piernas, y mantén cada contracción durante 6 segundos. Descanso de 30 seg |
| 11 | Levantarse desde sentado | 3 | 12 | Descanso de 30 segundos entre series |
| 12 | Estiramiento femoral sentado | 1 | 5 | Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos |
| 13 | Estiramiento de flexores de cadera con silla | 1 | 5 | Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos |
| 14 | Estiramiento elevador de la escapula | 1 | 5 | Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos |
| 15 | Estiramiento para trapecio superior sentado | 1 | 5 | Mantén cada estiramiento 6-10 segundos. Descansa 10 segundos entre estiramientos |
