REFUERZO DE ZONA MEDIA - LUMBAR Y CORE
Musculación y Fuerza principiante ambos 27/02/2026
Objetivo
Entrenamiento para fortalecer zona abdominal y zona lumbar . EJECUCIONES: 4 SERIES X 15 REPETICIONES. ESTIRAMIENTOS : 30 SEGUNDOS -- 2 SERIES DESCANSO: 30 SEG
Rutina (lista)
| # | Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Extensión lumbar en silla romana | MANTENER la posicion arriba, con el cuerpo recto, SIN hacer movimiento. Posicion isometrica durante 30 segundos | ||
| 2 | Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates | SIN hiperextension atras. solo fase concentrica | ||
| 3 | Extensión de pierna y brazo sobre pelota de pilates | |||
| 4 | Contracción abdominal profunda con elevación de una pierna | |||
| 5 | Puente de glúteos con apoyo en talones | |||
| 6 | Media sentadilla a 90º con apoyo | Manos debajo del culo, para elevar un poco la cadera y proteger un poco mas el lumbar. | ||
| 7 | Estiramiento del gato | SIN hacer hiperextension hacia abajo. Solo la fase ascendente y bajamos hasta quedar rectos. | ||
| 8 | Mountain climber en banco plano |
