Demi-squat sur une jambe sur step

Descendez en coordonnant hanches et genoux tout en répartissant l’appui sur l’ensemble du pied. Remontez en étendant hanches et genoux sans rebond. Gardez un tempo régulier : contrôlez surtout la phase de retour et évitez de compter sur l’élan. Expirez pendant la phase la plus exigeante et inspirez en revenant à la position de départ.

Vérifiez que le mouvement reste stable dans les deux sens et que le buste ne compense pas. L’objectif est de charger ischio-jambiers, fessiers et fléchisseurs de hanche, quadriceps et mollets de façon contrôlée ; adaptez résistance et amplitude à un niveau débutant et ne forcez jamais une répétition douloureuse. Pour les variantes unilatérales, réalisez le même nombre de répétitions et une amplitude comparable des deux côtés.