#1Principiante
Spostamento in avanti in plank con banda di resistenza
120 ripetizioniNos puede servir di calentamiento. (120 seg)
Vedi dettagliScheda forza con elastico – principiante
muscolazione e forzaPrincipianteTuttiAggiornato 27/02/2026
Obiettivo
Aumentare forza e massa muscolare con progressione e buona tecnica. Scheda principiante: muscolazione e forza: scheda con elastico. Aumenta carico o ripetizioni di settimana in settimana mantenendo un’escursione completa e controllata. Dai priorità alla tecnica, rispetta i recuperi e adatta il carico al tuo livello.
Scheda
#2Principiante
Croci di spalle con elastico presa prona
3 serie20 ripetizionizona muscolare: spalle, collo e trapezio superiore
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#3Principiante
Rotazione esterna della spalla con elastico
3 serie20 ripetizionizona muscolare: spalle
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#4Principiante
Croci di spalle con elastico in piedi
3 serie20 ripetizionizona muscolare: spalle, collo e trapezio superiore
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#5Principiante
Rematore con banda elastica
3 serie20 ripetizionizona muscolare: dorsali, collo e trapezio superiore
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#6Principiante
Croci di spalle con elastico e inclinato in avanti
3 serie20 ripetizionizona muscolare: spalle, collo e trapezio superiore
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#7Principiante
Curl per bicipiti con elastico
3 serie20 ripetizionizona muscolare: bicipiti
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#8Principiante
Alzata della spalla indietro
3 serie20 ripetizionizona muscolare: spalle, collo e trapezio superiore
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#9Principiante
Rematore al collo con banda elastica
3 serie20 ripetizionizona muscolare: spalle, bicipiti, collo e trapezio superiore
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#10Principiante
Croci verticali con banda elastica
3 serie20 ripetizionizona muscolare: spalle
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#11Principiante
Rematore con banda elastica da seduti a terra
3 serie20 ripetizionizona muscolare: bicipiti, dorsali, collo e trapezio superiore
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#12Principiante
Apertura in verticale delle braccia con elastico
3 serie20 ripetizionizona muscolare: spalle, collo e trapezio superiore
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#13Intermedio
Rematore e flessione del busto con cavi o elastici in piedi
3 serie20 ripetizionizona muscolare: addominali, pettorali, dorsali, collo e trapezio superiore
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#14Principiante
Abduzione dell’anca con elastico e gambe aperte
3 serie20 ripetizionizona muscolare: glutei e flessori di anca
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#15Principiante
Abduzione dell’anca con elastico e gambe chiuse
3 serie20 ripetizionizona muscolare: glutei e flessori di anca
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#16Principiante
Estensione dell’anca con elastico
3 serie20 ripetizionizona muscolare: Femorales, glutei e flessori di anca
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