#1Anfänger
Bewegung vorwärts in Plank mit Band von Widerstand
120 WiederholungenNos puede servir von calentamiento. (120 seg)
Details ansehenKrafttraining mit Widerstandsband – Anfänger
Muskelaufbau und KraftAnfängerAlleAktualisiert 27/02/2026
Ziel
Kraft und Muskelmasse mit sinnvoller Progression und sauberer Technik aufbauen. Anfängertraining: Muskelaufbau und Kraft: Trainingsplan mit Widerstandsband. Steigere Last oder Wiederholungen von Woche zu Woche und behalte einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsumfang bei. Technik hat Vorrang. Halte Erholungszeiten ein und passe die Belastung an dein Niveau an.
Trainingsplan
#2Anfänger
Flys von Schultern mit Widerstandsband Obergriff
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Schultern, Nacken und Trapezmuskel oberer
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#3Anfänger
Außenrotation der Schulter mit Widerstandsband
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Schultern
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#4Anfänger
Flys von Schultern mit Widerstandsband stehend
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Schultern, Nacken und Trapezmuskel oberer
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#5Anfänger
Rudern mit Widerstandsband
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Rückenmuskeln, Nacken und Trapezmuskel oberer
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#6Anfänger
Flys von Schultern mit Widerstandsband und geneigt vorwärts
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Schultern, Nacken und Trapezmuskel oberer
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#7Anfänger
Bizeps-Curl mit Widerstandsband
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Bizeps
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#8Anfänger
Heben von Schulter rückwärts
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Schultern, Nacken und Trapezmuskel oberer
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#9Anfänger
Rudern zum Nacken mit Widerstandsband
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Schultern, Bizeps, Nacken und Trapezmuskel oberer
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#10Anfänger
Flys vertikal mit Widerstandsband
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Schultern
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#11Anfänger
Rudern mit Widerstandsband sitzend in der Boden
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Bizeps, Rückenmuskeln, Nacken und Trapezmuskel oberer
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#12Anfänger
Öffnung in vertikal der Arme mit Widerstandsband
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Schultern, Nacken und Trapezmuskel oberer
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#13Mittel
Rudern und Rumpfbeugung mit Kabelzüge oder Bänder stehend
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Nacken und Trapezmuskel oberer
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#14Anfänger
Hüftabduktion mit Widerstandsband und Beine offen
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Gesäß und Beuger von Hüfte
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#15Anfänger
Hüftabduktion mit Widerstandsband und geschlossenen Beinen
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Gesäß und Beuger von Hüfte
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#16Anfänger
Hüftstreckung mit Widerstandsband
3 Sätze20 WiederholungenBereich muskulär: Femorales, Gesäß und Beuger von Hüfte
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