Programme de renforcement avec bande élastique – débutant

musculation et forceDébutantTousMis à jour 27/02/2026

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Objectif

Développer la force et la masse musculaire avec une progression adaptée et une bonne technique. Programme débutant : musculation et force: programme avec bande élastique. Augmentez progressivement les charges ou les répétitions chaque semaine en conservant une amplitude complète et contrôlée. Privilégiez la technique, respectez les temps de récupération et adaptez la charge à votre niveau.

Programme

Déplacement vers l’avant en planche avec bande de résistance

#1Débutant

Déplacement vers l’avant en planche avec bande de résistance

120 répétitionsNos puede servir de calentamiento. (120 seg)

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Écartés des épaules avec bande élastique prise en pronation

#2Débutant

Écartés des épaules avec bande élastique prise en pronation

3 séries20 répétitionszone musculaire: épaules, cou et trapèze supérieur

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Rotation externe de l’épaule avec bande élastique

#3Débutant

Rotation externe de l’épaule avec bande élastique

3 séries20 répétitionszone musculaire: épaules

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Écartés des épaules avec bande élastique debout

#4Débutant

Écartés des épaules avec bande élastique debout

3 séries20 répétitionszone musculaire: épaules, cou et trapèze supérieur

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Tirage avec bande élastique

#5Débutant

Tirage avec bande élastique

3 séries20 répétitionszone musculaire: dorsaux, cou et trapèze supérieur

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Écartés des épaules avec bande élastique et incliné vers l’avant

#6Débutant

Écartés des épaules avec bande élastique et incliné vers l’avant

3 séries20 répétitionszone musculaire: épaules, cou et trapèze supérieur

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Curl biceps avec bande élastique

#7Débutant

Curl biceps avec bande élastique

3 séries20 répétitionszone musculaire: biceps

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Élévation de l’épaule vers l’arrière

#8Débutant

Élévation de l’épaule vers l’arrière

3 séries20 répétitionszone musculaire: épaules, cou et trapèze supérieur

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Tirage au cou avec bande élastique

#9Débutant

Tirage au cou avec bande élastique

3 séries20 répétitionszone musculaire: épaules, biceps, cou et trapèze supérieur

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Écartés verticaux avec bande élastique

#10Débutant

Écartés verticaux avec bande élastique

3 séries20 répétitionszone musculaire: épaules

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Tirage avec bande élastique assis dans le sol

#11Débutant

Tirage avec bande élastique assis dans le sol

3 séries20 répétitionszone musculaire: biceps, dorsaux, cou et trapèze supérieur

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Ouverture en vertical de bras avec bande élastique

#12Débutant

Ouverture en vertical de bras avec bande élastique

3 séries20 répétitionszone musculaire: épaules, cou et trapèze supérieur

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Tirage et flexion du tronc avec poulies ou élastiques debout

#13Intermédiaire

Tirage et flexion du tronc avec poulies ou élastiques debout

3 séries20 répétitionszone musculaire: abdominaux, pectoraux, dorsaux, cou et trapèze supérieur

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Abduction de la hanche avec bande élastique et jambes ouvertes

#14Débutant

Abduction de la hanche avec bande élastique et jambes ouvertes

3 séries20 répétitionszone musculaire: fessiers et fléchisseurs de hanche

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Abduction de la hanche avec bande élastique et jambes fermées

#15Débutant

Abduction de la hanche avec bande élastique et jambes fermées

3 séries20 répétitionszone musculaire: fessiers et fléchisseurs de hanche

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Extension de la hanche avec bande élastique

#16Débutant

Extension de la hanche avec bande élastique

3 séries20 répétitionszone musculaire: Femorales, fessiers et fléchisseurs de hanche

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Extension des triceps debout avec bande élastique

#17Débutant

Extension des triceps debout avec bande élastique

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Extensions arrière de triceps avec bande élastique

#18Débutant

Extensions arrière de triceps avec bande élastique

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