Ponte glutei con alzata di una gamba

Solleva il bacino estendendo le anche fino a creare una linea stabile tra tronco e cosce. Scendi lentamente senza lasciar cadere il bacino. Mantieni la stessa ampiezza da una ripetizione all’altra invece di accelerare quando sei affaticato. Respira in modo continuo e termina la serie prima che la tecnica peggiori.

Scegli una resistenza che ti permetta di mantenere la tecnica dall’inizio alla fine. Dovresti percepire il lavoro soprattutto su addominali, ischiocrurali, glutei e flessori dell’anca e zona lombare; in caso di dolore acuto, fastidio articolare pungente o netta perdita di controllo, riduci carico o ampiezza e interrompi se il problema persiste. Nelle varianti unilaterali esegui lo stesso numero di ripetizioni e un’ampiezza simile su entrambi i lati.