Afundo à frente com bola de Pilates e perna sobre banco

Dá o passo na direção prevista e desce fletindo anca e joelho de forma coordenada. Empurra o chão com o pé de apoio para regressar sem perder o alinhamento. Usa um ritmo constante, controlando sobretudo a fase de regresso e evitando recorrer ao impulso. Expira na parte de maior esforço e inspira ao recuperar a posição inicial.

Confirma que o movimento se mantém estável nos dois sentidos e que o tronco não compensa. O objetivo é carregar abdominais, ombros, isquiotibiais e glúteos e flexores da anca de forma controlada; ajusta resistência e amplitude a um nível principiante e não forces uma repetição dolorosa. Em superfícies instáveis, domina primeiro a posição com pouca carga; a estabilidade deve limitar a dificuldade antes do peso.