#1Anfänger
Brücke von Schultern und Gesäß und Stütze Bauchlage
3 Sätze12 WiederholungenAufsteigen die Hüfte zum maximal.
Details ansehenBauch-Beine-Po-Training (GAP) – Mittelstufe
FitnesspläneMittelFrauenAktualisiert 27/02/2026
Ziel
Funktionelle Kraft und Stabilität mit mehrgelenkigen Übungen entwickeln. Training auf mittlerem Niveau: Fitnesspläne: Training G.zu.P. Steigere Last oder Wiederholungen von Woche zu Woche und behalte einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsumfang bei. Atme kontrolliert und passe Trainingsvolumen und Intensität an dein aktuelles Belastungsgefühl an. Dokumentiere Lasten und Wiederholungen, um deine Fortschritte zu verfolgen.
Trainingsplan
#2Anfänger
Plank mit Stütze von Unterarme
3 Sätze40 WiederholungenKörper recto, ni in Richtung oben, ni in Richtung abajo, Füße ligeramente separados.
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#3Anfänger
Mountain Climber auf einer Flachbank
3 Sätze20 Wiederholungen10 repet. durch Bein und Arm.
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#5Fortgeschritten
Scheren liegend Rückenlage
3 Sätze20 Wiederholungen10 repet. durch jede Bein.
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#6Anfänger
Abduktion von einbeinig zurückgelehnt in der Boden
3 Sätze20 Wiederholungen10 repet. durch jede Bein, si es muy sencillo, podemos trabajar mit eine Laufband elastisch.
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#8Anfänger
Ausfallschritte seitlich mit Widerstandsband
3 Sätze20 Wiederholungen10 zu jede Seite.
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