#1Mittel
Halbe Kniebeuge mit Langhantel aus Stütze
3 Sätze10 Wiederholungenzu-1. die Kniebeuge es tief für estimular mas die Gesäß und femorales.
Details ansehenBeintraining mit Supersätzen – Anfänger
Muskelaufbau und KraftAnfängerAlleAktualisiert 27/02/2026
Ziel
Funktionelle Kraft und Stabilität mit mehrgelenkigen Übungen entwickeln. Anfängertraining: Muskelaufbau und Kraft: Bizepsätze Training von Beine. Steigere Last oder Wiederholungen von Woche zu Woche und behalte einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsumfang bei. Technik hat Vorrang. Halte Erholungszeiten ein und passe die Belastung an dein Niveau an.
Trainingsplan
#2Anfänger
Presse der Beine geneigt
3 Sätze10 Wiederholungenzu-2. die Füße debe tener die Position für die Quadrizeps.
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#3Anfänger
Kreuzheben rumänisch oder mit Beine gestreckt
3 Sätze12 WiederholungenB-1. der Übung sich lo debe realizar mit ein pequeño Drücken zum finalizar.
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#4Mittel
Beinbeuger-Curl mit Negativmaschine
3 Sätze12 WiederholungenB-2. die Knie, Füße deben estar zusammen, für enfocar mas der Training in die Gesäß.
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#5Mittel
Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel
3 Sätze20 WiederholungenC-1. die Schritte deben ser largos für estimular Gesäß und femorales.
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#6Mittel
Halbe Kniebeuge an der Maschine Hack
3 Sätze12 WiederholungenC-2. der Übung sich debe efectuarse von forma hinter zu die Figur, absteigen profundo für der Training des Gesäßmuskel und Beinbeuger.
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#7Mittel
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3 Sätze10 WiederholungenD-1. Relizar eine piramide descendente von tres pesos, efectuar primero einbeinig links oder rechts completando die piramide, realizarlo mit Langhantel.
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#8Mittel
Halbe Kniebeuge mit Langhantel gestützt in die Schultern
3 Sätze10 WiederholungenD-2. die Kniebeuge debe tener eine dificulta von 2 segundos in isometria, cuando sich llega zu die Position von 90 Grad.
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#9Mittel
Beinstrecken an der Maschine
3 Sätze30 Wiederholungenund-1. Realizar eine piramide descendente von tres pesos, haciendo eine isometria von 10 segundos in der instante des cambio von Gewicht.
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#10Mittel
Halbe Kniebeuge mit Kurzhanteln
3 Sätze12 Wiederholungenund-1. die Kniebeuge sich debe absteigen bis der Level von die Knie für estimular die Quadrizeps.
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#11Anfänger
Presse horizontal mit Bewegung
3 Sätze20 WiederholungenF-1. die Figur simula die Maschine von Kniebeuge perfecta, efectuar mit isometria von 2 segundos die primeras 10 respeticiones, die siguientes hacerlos von forma normal.
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#12Mittel
Beinbeuger-Curl sitzend an der Maschine
3 Sätze30 WiederholungenF-2. Efectuar 5 Phasen, 3 von 10 repeticiones und 2 Phasen von isometria von 10 segundos, alternando die Phasen.
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#13Mittel
Halbe Kniebeuge Sumo mit Kurzhantel
3 Sätze15 WiederholungenG-1. Enfocar mas der Übung zu die Gesäß usar Steps.
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#14Mittel
Hüftabduktion an der Maschine sitzend
3 Sätze20 WiederholungenG-2. Efectuar eine isometria pequeña von 2 segundos die 10 primeras repeticiones, die restantes realizar in ein tiempo normal.
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